Vi er livredde for å gå opp i vekt, vi vil ha mer muskler, få bort magen, klare vår første hang-up, få bedre kondisjon og bli mere definerte PÅ EN GANG. Det er ikke noe å utsette på treningsinnsatsen, men er det realistisk?
Dessverre er det ikke det, fordi flere av disse målene krever forskjellig tilnærming og totalt motstridende prosesser.
Ønsker du å nå et konkret mål, så lønner det seg å gjøre prioriteringer. Ellers blir du rett og slett stående å «slå hodet i veggen».
Her skriver vi om hvordan du brenner fett effektivt, hvis det er det som er hovedmålet ditt. Det vil ikke si at du kaster de andre målene dine på båten, det betyr bare at du underbygger det du ønsker å oppnå med det du gjør.
For jo raskere du innser det, desto raskere vil du nå målet ditt.
Styrke eller kondisjon for å få ned fettprosenten?
Ja takk, begge deler!
«Derfor bør du gjøre kondisjonstrening når målet er å brenne fett»
Oksygenopptaket vil si kroppens evne til å levere oksygen til muskelcellene, og denne evnen henger sammen med hvor mye fett kroppen din er i stand til å forbrenne.
Kroppen din vil kun bruke energi fra fett ved hjelp av oksygen, og har du dårlig oksygen opptak, så vil forbrenningen din også være dårligere.
For å bedre kroppens oksygen opptak, så må effektiv kondisjonstrening til og det krever at du blir andpusten.
«Bør jeg trene sakte og lenge eller hardt og kort?»
Du har kanskje hørt om den såkalte «fettforbrennings sonen» (50-70% av makspuls)..?
Det er rett og slett den puls sonen som hevder å gi en prosentvis høyere fettforbrenning i løpet av treningsøkten, og tilsvarer ca. samme tempo som rask gange. Enkelt fortalt, så kommer det av at kroppen bruker lenger tid på å hente energien sin fra fett enn fra glykogenlagrene våre, så da er det en lavere intensitet over lengre tid som skal til.
MEN…, dette er en sannhet med visse modifikasjoner, fordi det er det du forbrenner i løpet av de neste 24 timene etter økten som har størst betydning, ikke det du forbrenner akkurat der og da.
Eksempel:
Truls og Trine løper i 60 minutter. Truls løper i “fett forbrennende sone”, noe som tilsvarer et kaloriforbruk på ca. 5 kcal pr. min, mens Trine løper i et høyere tempo, tilsvarende 12 kcal pr. min. Hos Truls vil fett utgjøre 40 % av det totale kaloriforbruket, mens hos Trine vil 20 % av energiforbruket komme fra fett. 1. Truls forbrente 300 kalorier, hvor 120 av disse kom fra fett.
2. Trine forbrente 720 kalorier, hvor 144 av disse kom fra fett. Altså – Truls forbrant ikke bare minst kalorier, men også minst fett, selv om du prosentvis brenner mer fett av antall kalorier ved lav intensitet.
I tillegg øker etter- forbrenningen etter en intervalløkt (EPOC) betraktelig sammenlignet med en økt på lavere intensitet, det vil si at kroppen fortsetter å forbrenne ekstra fett i de nærmeste timene etter økta:-) insulin sensitiviteten øker også ved denne type trening. Med andre ord, kvalitet fremfor kvantitet!
Konklusjon: En blanding av både høy intensitet og lav intensitet er helt optimalt. Når du også legger inn økter med lav intensitet, så fungerer de ikke bare som en fettforbrennings økt, men også en restitusjons økt som blant annet er hensiktsmessig for restitusjons tiden, så lenge varigheten på restitusjons økta ikke blir for lang.
Fettforbrenning og styrketrening
MEN…, vil du ha en definert og veltrent kropp, så må du kombinere økt oksygenopptak med styrketrening. Hvis ikke musklene blir stimulert, ønsker kroppen å kvitte seg med muskelmasse når du står på et underskudd av kalorier.
Kroppen er utrolig tilpasningsdyktig, og vil kvitte seg med det som krever mye energi når den opplever å ikke ha bruk for det. Smart ikke sant..? Men ikke det vi ønsker!!
Når musklene forsvinner, går forbrenningen ned og når forbrenningen går ned, lagrer du mer fett.
Bytter du ut 1,5 kg fett med muskler, kan hvileforbrenningen din øke med 7-8 % i døgnet og omvendt.
Ved jojo-slanking, quick fix dietter og pulverkurer gjør at du går ned i vekt ved å miste muskelmasse. Og når vekten går opp igjen (som den alltid gjør), får du ikke de tapte musklene tilbake uten å jobbe veldig hardt for det. Derfor ender du opp med å legger på deg enda mer fettvev, samtidig som du får en lavere forbrenning.
Det beste fra begge verdener - Kombiner styrke og kondisjonstrening
Så som du nå skjønner, så lønner det seg å kombinere det beste fra begge verdener når det kommer til å brenne fett og opprettholde resultatene.
Det er ikke en enkelt form for trening som er den aller beste, men kombinasjonen, sammensetningen, varigheten og intensiteten av flere som vil gi best effekt. Hvordan man kombinerer og setter sammen dette, er igjen avhengig av hva som er målet ditt:-)
Vanlige spørsmål:
1. «Jeg gjør alt som står i planen og fikk gode resultater i begynnelsen, men så stoppet alt opp!»
Så hvorfor skjer det?
Kroppen din er programmert til å overleve, ikke å gi deg sixpack. Derfor vil den tilpasse seg forholdene og det du gjør veldig raskt. Høyt aktivitetsnivå kombinert med lavt kcal-inntak vil kun fungere over en kort periode. Om du kontinuerlig presser kroppen din til å overleve på lite kcal så vil forbrenningen din tilpasse seg deretter og gjøre det svært vanskelig for deg å gå ytterligere ned i fettprosent.
Løsning: Legg inn en «økedag» i uken hvor du spiser mer, særlig når fettprosenten begynner å bli lav (rundt 12-15 for gutter og 15-18 for jenter). Det innebærer at du har en dag i uken hvor du spiser mer for å booste forbrenningen opp igjen. La kaloriene komme fra karbohydrater, for de vil ha en positiv innvirkning på hormoner som påvirker fettforbrenning. Økningen burde ligge på ca. 20% høyere kaloriinntak enn det du ellers gjør i uka. Trenger du en plan på dette, så kan du registrere deg i Flexikost, så gjør programmet det for deg.
2. «Jeg trener hver dag, og enda får jeg ikke resultater!»
Det er veldig vanlig å tenke at jo mer du trener, desto bedre må det jo være??!! Men det er når du hviler kroppen, musklene og nervesystemet henter seg inn. Så når det kommer til å trene for mye, så kan det ha stikk motsatt effekt av det du ønsker. Når kroppen ikke får hentet seg inn opplever den det som stressende og den vil være i en konstant nedbrytende fase som den ikke rekker å hente seg inn i fra, før du kjører på igjen.
Løsning: Legg inn hvile 1-2 dager i uken hvor du faktisk får muligheten til å hente deg inn, og da mener jeg ikke at du skal trykke inn absolutt alt annet som du ikke har gjort ellers den uken akkurat de dagene.
Er du en triatlet, spinninginstruktør eller driver med annet som gjør at du trener intenst, lenge og mye hver uke, så er det lite hensiktsmessig å skulle skulle gå ned i fettprosent/vekt samtidig. Ligger du på underskudd på en slikt treningsregime, vil det som regel føre til at kroppen går i lås. Du vil ikke gå ned i vekt, du vil ikke bli sterkere og du vil heller ikke få mer muskler. Nettopp fordi du ikke underbygger det du ønsker å oppnå, med det du faktisk gjør.
3. «Jeg legger på meg flere kilo med en gang jeg spiser karbohydrater eller øker matinntaket!»
Nei, du gjør ikke det, så lenge du ikke spiser et overskudd av kalorier totalt. Eller nærmere bestemt, vektøkningen er da ikke fett og vil/kan forsvinne like fort som den kom.
For å sette ting litt i perspektiv, så må du spise hele 7000 kalorier i overskudd før du går opp 1 kg. fett. Det vil si 7000 kalorier mer enn det du skal spise for å vedlikeholde vekten du har i dag.
Det er fysiologisk umulig å gå opp i fett når du spiser på underskudd eller vedlikehold, så svingninger i vekten skyldes helt andre ting. Det har med væskebalanse, saltinntak, hormoner og mye mer å gjøre.
Så ikke stress over disse tallene, når fornuften din nå vet bedre. Spiser du mer, øker kroppen forbrenningen, og tørr å gi deg mere energi å bruke, både på trening og i hverdagen generelt. Vinn, vinn, vinn!!!
4. «Jeg føler meg ikke sulten etter trening, og sparer derfor kaloriene til senere på dagen/kvelden»
Ikke gjør det! Slitene, nedbrutte muskler suger opp både protein og karbohydrater for vekst og restitusjon direkte etter trening. Hvis du spiser for lite på dette tidspunktet, kan du faktisk ødelegge mer for deg selv ved å hindre restitusjon. Når du støtter restitusjonen din, så øker faktisk forbrenningen, men når du å hindrer den, bremser du forbrenningen.
Løsning: Spis et lite mellommåltid med enkle karbohydrater og proteiner rett etter trening. Karbohydratene går rett i glykogenlagrene dine å sørger for at du henter deg raskere inn. Blodsukkeret holdes stabilt og du slipper å få «ulvehunger» senere på dagen.
Det er vanlig å føle seg veldig sliten dagen etter en tung økt, om du ikke har fylt på glykogenlagrene dine. Da har du kanskje heller ikke like mye å gi på neste økt.
Proteinene går med til å restituere muskulaturen din. Når man trener styrketrening, lager man små rupturer/skader i muskulaturen, og det er proteinene som er musklenes byggeklosser og reparerer disse skadene.
5. Jeg hører ofte at «jeg spiser sunt og gjør alt riktig, men det funker ikke»!!
Men det å spise sunt eller tro at man gjør det, vil ikke nødvendig vis si at du spiser hensiktsmessig i forhold til å gå ned i fettprosent. Sunnhet er heller ikke begrenset til enkelte matvarer, for det er sammensetningen og totalen av det du gjør over tid som avgjør hvorvidt noe er sunt eller usunt.
Mange unngår fett for å spare kalorier og spiser kun lett produkter. Mens andre spiser for mye fett (selv om de velger sunt fett). Noen er livredde for karbohydrater og andre spiser for lite proteiner.
Men for mye er for mye, for lite er for lite, det gjelder uansett om det er såkalte sunne eller såkalte usunne matvarer det er snakk om.
Kostholdet er viktigst
Du kan legge trenings prinsippene over til grunn, men prioriterer du ikke kostholdet, så prioriterer du feil. Da bruker du bare masse energi på lite fremgang. Så vil du ned i fettprosent, må du spise på underskudd samtidig som du har fokus på sammensetningen av karbohydrater, proteiner og fett. I og med at disse næringsstoffene har vidt forskjellige oppgaver i kroppen, så bør de fordeles deretter.
Syntes du dette er komplisert, vil FleXikost gjøre det for deg. Der taster du inn alder, høyde, vekt, aktivitetsnivå, antall treninger og ønsket ukentlig mål. På bakgrunn av dette, får du en plan som er skreddersydd deg og dit ukentlige mål.
Til slutt:
Ja, jeg vet det er frustrerende når ting ikke går den veien man vil. Men du skal vite det at kontinuitet og tålmodighet er nøkkelen til suksess! Og hvis du klarer å opprettholde de gode vanene over tid og underbygger det du ønsker å oppnå i det du gjør, så kan jeg garantere at du vil nå målet ditt.
Du må antagelig ikke gjøre mer enn det du allerede gjør, bare litt smartere. Du må akseptere at du ikke kan lure kroppen din og du må spille på lag med fysiologiske prosesser. Hvis du ikke gjør det, vil du bare ende opp med å bli fortvilet og frustrert og i verste fall gi opp fordi det ikke nytter.
Fokuser på alle fremskrittene og det du oppnår, ikke det du skulle ønske du hadde oppnådd og ikke enda har fått til. Tren fordi du vil, ikke fordi du må, du kan ikke fremprovosere resultater. De kommer sakte, men sikkert når du gjør dette til det vi kaller en livsstil, ikke bare en kortsiktig diett.