Du har helt sikkert hørt om etterforbrenning! Om du ikke har hørt det før, så får du en rask innføring nå. Etterforbrenningen eller EPOC, er helt avhengig av intensitet, varighet og hvilken type trening du gjennomfører. Dette kan bli et av dine viktigste «treningsvåpen» når målet er fettforbrenning
Først og fremst - Hva er egentlig EPOC?
EPOC står for Excess post-exercise oxygen consumption og betyr kort fortalt at du øker oksygen omsetningen (forbrenningen) din i timene etter trening, også kalt etterforbrenning
EPOC blir målt som den økningen hvileforbrenningen din får over en angitt periode, etter treningen er gjennomført. Det er rett og slett kroppen som må bruke energi for å hente seg tilbake igjen etter trening (restitusjon)
Hvilken trening er best for EPOC?
Jeg har lyst til å vise til en liten studie som ble gjort i Florida State University, der de testet hvilken treningsform som har best evne til etterforbrenning.
Studien heter: «EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training»
Der var en gruppe moderat fysiske menn i 20 årene skulle gjennomføre disse treningsøktene for så å måle etterforbrenningen for å finne ut av hvilken treningsform som egner seg best til fettforbrenning.
De testet disse treningsformene:
Styrketrening (ST)
Moderat kondisjonstrening (MK)
Høy intensitets intervall trening (HIIT)
Resultatet av testen
Her kommer vi til noe interessant. Forbruket av oksygen var faktisk høyere under styrketrening (ST) enn under moderat kondisjonstrening (MK). Aller høyest er selvfølgelig Høy intensitets intervall trening (HIIT)
Etter 12 timer var etterforbrenning/EPOC høyere etter styrketrening og HIIT enn moderat kondisjonstrening.
Etter 21 timer var fremdeles etterforbrenning/EPOC høyere etter styrketrening og HIIT enn ved moderat kondisjonstrening.
Det viste seg faktisk at moderat kondisjonstrening ikke påvirket etterforbrenningen i noen særlig grad!
Det viste seg da at både styrketrening og HIIT øker etterforbrenningen/EPOC slik at kroppen rett og slett forbrenner mer lenge etter du er ferdig med treningsøkten din. En ordentlig HIIT trening kan faktisk påvirke etterforbrenning/EPOC positivt i over 48 timer etter treningsøkten din er gjennomført!
Det er egentlig ganske kult!
Bruk det til din fordel
Om målet ditt er å gå ned i fettprosent, så bør du legge inn noen økter av HIIT. Avslutt styrketreningen din med en god intervall-økt som f.eks å ro 4x500 meter med relativt korte pauser (1-2 minutter). Da vil oksygen omsetningen øke betraktelig i timene etter trening. Det betyr at du kan sitte hjemme i sofaen på kvelden etter økten, mens kroppen din brenner ekstra mye fett.
Har du lyst på et treningsprogram som gir deg maksimal etterforbrenning?
Da anbefaler jeg at du sjekker ut disse programmene: