De fleste har hørt at oppskriften på vektnedgang er mindre mat og mer trening, og det kan fort virke logisk at jo mindre vi spiser, desto raskere vil resultater komme. Men slik er det dessverre ikke.
Her får du vite hva som skjer dersom du spiser for lite og hvilke signaler du bør gjenkjenne for å unngå denne fellen.
Kroppen trenger et minimum av kalorier
Hvileforbrenning er et tall på hvor mange kalorier kroppen trenger hver dag for å opprettholde fysiologiske funksjoner. Det innebærer blant annet at blodet skal pumpes rundt, nyrene skal skille ut urin, vi skal puste jevnt og trutt, kroppen skal produsere varme og hormonene skal fungere i samspill med hverandre.
Uavhengig av hvor mye du beveger deg, er hvileforbrenningen det minimumet av kalorier kroppen din trenger for å fungere optimalt, kun for å kunne ligge på sofaen en hel dag.
Eksempel:
"En kvinne på 40 år som er 170 cm. høy og veier 70 kg., har en hvileforbrenning på rundt 1400 kalorier pr. dag. Har hun en stillesittende jobb og trener 3 ganger pr. uke, vil hvileforbrenningen sammen med aktivitetsnivået til sammen utgjøre et daglig kaloribehov på 2250 kalorier.
Konsekvenser av å spise for lite
Så hva skjer når vi spiser for lite? Det å spise lite i noen dager har ingen betydning, men når vi spiser for lite over tid, vil det gi uheldige konsekvenser for både forbrenningen- og helsen generelt.
Den første perioden vil vekten gå nedover, men etter kort tid vil de fleste oppleve at vekten stopper helt opp. Hvorfor gjør den egentlig det? Kroppen tilpasser seg mangelen på mat så godt den kan ved å skru ned forbrenningen, holde på fettmassen, bryte ned muskulatur og etterhvert også organer. For når kroppen ikke får nok energi igjennom mat, så henter den energien den trenger ved å tære på seg selv.
Hormonsystemet-, benbygningen- og immunforsvaret vårt vil også etterhvert bli påvirket negativt.
Hvordan vet jeg at jeg spiser for lite?
Det er noen ganske tydelige kjennetegn og signaler som du bør ta på alvor. Dersom du er på en diett og kjenner deg igjen i en eller flere av disse punktene - bør du ta grep.
Søtsug, særlig på kvelden: Å kjenne på søtsuget er nok noe de fleste av oss har gjort, og det er ikke farlig å føle seg litt "fysen" av og til. MEN - om du føler at søtsuget nærmest tar overhånd flere ganger i uken, bør det være en alarmbjelle som ringer i hodet ditt.
Varierende prestasjon på trening: Alle kan ha varierende økter fra tid til annen, men om prestasjonen svinger voldsomt fra gang til gang, så er det et tydelig tegn på at du mest sannsynlig spiser for lite i forhold til treningsmengden.
Ingen eller lite trøkk på trening: Om du ikke har noe energi til å gjennomføre treningsøkten din etter at du startet på diett, så er det et signal på at du spiser for lite.
Konstant sulten: Det er helt vanlig å kjenne på sult, særlig når du er i starten av en kostholdsendring med mindre kalorier enn normalt. Signalet du bør ta på alvor er om du går rundt og føler deg "gnagende" sulten - hele tiden.
Trøtt, sliten og mangel på energi: Dersom ditt daglige energinivå faller drastisk etter at du startet på diett, er dette et tegn på at du spiser for lite.
Sur, grinete og null tålmodighet: Det er helt vanlig å oppleve humørsvingninger fra tid til annen, men om du kjenner at du blir lettere irritert og generelt mer sur uten noen åpenbar grunn, så er dette også et ganske tydelig tegn på at du har fått litt for lite mat og at blodsukkeret ditt er på vei til å "kræsj-lande". En god kostholdsplan bør ha en optimal balanse mellom kalorier og makronæringsstoffer for å holde blodsukkeret stabilt gjennom hele dagen.
Sover dårlig: Selv om dårlig søvn kan være et tegn på mange ting, så er det greit å vite at dersom du sover dårligere etter du har startet på diett, så kan det være et tegn på at du spiser for lite.
Slutter å føle deg sulten og mett: Dersom du er på diett og slutter å føle på sult eller metthetsfølelse, så er dette et tydelig tegn på at du spiser for lite og at kroppen setter ned forbrenning og prøver å tilpasse seg et nivå med lite mat. Dersom du i tillegg ikke kjenner på et snev sultfølelse om du hopper over et eller flere måltider, er det alvor! Da bør du avbryte dietten din og øke kalorierene dine til vedlikehold i noen uker.
Ned 1 kilo på en uke
Mange har et ønske om å gå ned en kilo eller mer - i uken. For noen vil dette være helt uproblematisk, mens for andre vil det være direkte helseskadelig. Forskjellen ligger først og fremst i hva du veier i utgangspunktet og hvor aktiv du er.
Hvis vi sier at damen i eksempelet over ikke trener, reduseres det daglige energibehovet hennes ned til 1950 kalorier. For å gå ned 1 kilo pr. uke, må hun kutte 1000 kalorier fra kosten hver dag, som gjør at hun kun vil stå igjen med 950 kalorier. Det tilsvarer et daglig matinntak som ligger langt under kroppens hvileforbrenning.
Et underskudd bør derfor komme fra en kombinasjonen av økt forbruk og redusert inntak, ikke kalorikutt alene.
Ned i vekt uten trening
Hvis du av forskjellige årsaker ikke har mulighet til å trene eller generelt øke aktivitetsnivået ditt, vil det fortsatt være mulig å gå ned i vekt på en god måte. Det gjør du først og fremst ved å ikke spise færre kalorier enn det hvileforbrenningen din tilsier. For de fleste vil det innebære en ukentlig vektnedgang på rundt 0,5 kilo, mens noen bør velge en vektnedgang 0,25kg/uken for å ikke havne under hvileforbrenningen.
Ned i vekt med trening
Når du trener fordeles underskuddet mellom forbruk og inntak slik at du kan ha en høyere ukentlig vektnedgang uten å måtte kutte for mye i matinntaket. En god "tommelfinger regel" kan være å ikke la det totale underskuddet overstige det som tilsvarer mer enn en prosent av vekten din. Veier du 100 kg. tilsvarer det 1 kg. pr. uke.
Ønsker du å vite mer om du bør trene for å gå ned i vekt? Da anbefaler vi at du lytter til denne episoden i Kostholdspodden: 🎙️ Må jeg trene for å gå ned i vekt?
Oppsummering:
Hold deg over kroppens hvileforbrenning på diett
Ikke overstig det som tilsvarer 1% av vekten din i ukentlig vekttap
Kombinasjonen av økt aktivitet og kutt i kalorier, er den beste måten å gå ned i vekt på, ikke minst for å bevare resultatene også i etterkant
Husk at restitusjon er viktig, også som en del av vektnedgangen
Vil du ha en kostholdsplan som forteller deg nøyaktig hva og hvor mye du bør spise for en sunn vektnedgang? www.flexikost.no