top of page

17. mai meny på kaloribudsjett

Mai er en måned full av fest og kan føles som "kjepper i hjulene" for deg som vil ned i vekt. Men du kan fint spise all type mat samtidig som vekten går ned, bare mengden samsvarer med det som er målet ditt.


I Flexikost har vi lagt kosen inn i menyen, så du slipper å tenke og kan nyte dagen.

Her har vi laget et eksempel på en heldags 17. mai meny som er nasjonaldagen verdig. For å vise hvordan du kan spare på kaloriene uten at det behøver å gå på bekostning av kosen.


Eksempelet inneholder 1710 kalorier totalt for hele dagen og er tatt direkte ut fra Flexikost appen:

Frokost - 350kcal


Laks og eggerøre hører de fleste koldtbord til, og med en deilig salat blir måltidet komplett.


Alt 1: Brødskive med røkelaks og eggerøre

Ingredienser

  • 69 g Brød, ekstra grovt (75-100 %)

  • 38 g Laks, røkt

  • 46 g Egg

  • 83 g Eple

  • 42 g Valgfrie grønnsaker


Fremgangsmåte:

  1. Pisk sammen egg og krydre med salt og epper (ha 1 ss vann pr. hele egg)

  2. Stek eggerøren til ønsket konsistens og server med røkelaks, brød og eplebiter

  3. Lag en frisk salat av valgfrie grønnsaker å ha ved siden av 

Egg deles ikke, men rundes av til nærmeste hele egg.


Alt 2: Pannekaker med friske bær 350 kalorier

Ingredienser

  • 154 g Banan

  • 34 g Blåbær

  • 43 g Jordbær

  • 34 g Syltetøy, uten tilsatt sukker, 60 % bær

  • 94 g Egg

  • 68 g Cottage Cheese, ost


Fremgangsmåte:

  1. Ha banan og egg i en blender og kjør til en tykk masse (tilsett vann om massen blir for tykk)

  2. Stek pannekakene på svak varme, disse krever en smule tålmodighet. (bruk en type non stick cooking spray, se link under)

  3. Ikke snu de før det bobler litt på overflaten, stek nesten ferdig før du vender de, ellers vil de ikke henge sammen

  4. Topp med cottage cheese og syltetøy 

  5. Pyntes med friske bær etter ønske



Alt 3: Strawberry heaven smoothie med krem

Ingredienser

  • 86 g Banan

  • 138 g Jordbær

  • 35 g Syltetøy uten tilsatt sukker, Lerum

  • 6 g Raps- eller solsikkeolje

  • 20 g Proteinpulver

  • 17 g Krem, pisket, på boks

  • 173 g Lettmelk, ekstra lett


Fremgangsmåte

  1. Ha alle ingrediensene i en blender og kjør til ønsket konsistens (tilsett litt vann dersom den blir for tykk). Her kan du benytte enten jordbær- eller vaniljeprotein, ferske- eller frosne jordbær

  2. Ha syltetøy i bunnen av glasset

  3. Hell over smoothien og topp med pisket krem

Lunsj - ca 400kcal

Fruktsalat, grillet kylling eller pølser - valget er ditt.


Alt 1: Fruktsalat med vaniljekesam og mandler

Ingredienser

  • 144 g Valgfri fukt og/eller bær

  • 25 g Mandler

  • 212 g Kesam mager vanilje


Fremgangsmåte

  • Kutt opp frukt/bær i små biter og ha over i en skål

  • Hell over vaniljekesam 

  • Dryss over hakkede mandler eller andre nøtter

Topp gjerne med 1-2 ts. sukrinsirup for ekstra sødme


Lyst til å bytte ut litt frukt med honning? 40 gram frukt tilsvarer 10 gram honning. Akasiehonning er deilig og flytende i konsistensen.


Alt 2: Grillet kylling med crunchy melonsalat


Ingredienser

  • 17 g Bananchips

  • 130 g Vannmelon

  • 130 g Honningmelon

  • 112 g Mango

  • 14 g Valnøtter

  • 104 g Kyllingfilet


Fremgangsmåte

  1. Grill eller stek kyllingfilet

  2. Kutt melon og mango i passe biter og strø over valnøtter og bananchips

Tips! Denne ligger også inne til middag, dersom du ønsker å lage opp ekstra til senere


Alt 3: Pølser - go` & mager wiener i lompe


Ingredienser

  • 1/3 Løk, gul

  • 254 g Pølse, go` & mager wiener, Gilde

  • 47 g Store lomper, Aulie


Fremgangsmåte

  1. Tilbred pølsene som anvist på pakken (Du kan også bruke Prior wienerpølse av kylling og kalkun i tilsvarende mengde)

  2. Kutt opp løk og ha på sukkerfri ketchup og ørlite grann sennep om du vil


Friskt mellommåltid - ca 160 kcal

Jordbær med melk/fløte, deilig karamell is eller en blanding av cottage cheese, syltetøy, nøtter og frukt


Alt 1: Jordbær med melk og fløte

Ingredienser

  • 122 g Jordbær

  • 7 g Mandler

  • 35 g Matfløte lett 10%fett

  • 218 g Lettmelk, ekstra lett


Fremgangsmåte

  1. Bland sammen friske jordbær med melk og fløte

  2. Hakk mandler og ha over til slutt



Alt 2: En liten skål med NYT peanøtt og karamell

Ingredienser

  • 149 g NYT Salt karamell is


Fremgangsmåte

1. Mål opp riktig menge is, og NYT

NB! Du kan også velge typen "dobbelSJOKO", "NYT sjoko lavkalori kuleis",  i tilsvarende mengde. NYT CookieDOUGH inneholder 10 kalorier erm/100 gram, men kan også brukes med det tatt i betraktning.


Alt 3: Cottage cheese med frukt/bær, syltetøy og cashewnøtter

Ingredienser

  • 57 g Valgfri fukt og/eller bær

  • 7 g Cashewnøtter, saltet, uspesifisert

  • 41 g Syltetøy uten tilsatt sukker, Lerum

  • 69 g Cottage Cheese, ost


Fremgangsmåte

  1. Ha cottage cheese i en bolle

  2. Rør inn syltetøy og strø over med cashewnøtter

  3. Spises med valgfri frukt/bær i oppgitt mengde

Middag - ca 500kcal

I appen finner du et bredt utvalg av grillretter og andre alternativer som måtte passe dagen din.


Alt 1: Rekesticks a la cæsarsalat

Ingredienser

  • 52 g Jasminris

  • 13 g Parmesan

  • 127 g Romanosalat

  • 13 g Teryakisaus

  • 36 g Sticks saus yoghurt med mynte og hvitløk

  • 13 g Sticks crunch (rømmesmak, løk og paprika)

  • 106 g Reke sticks chilli og hvitløk (Fiskemannen)


Fremgangsmåte

Denne retten er laget ut i fra grillkonseptet "Sticks" som du blant annet får kjøpt hos Kiwi

1. Vend forsiktig sammen Youghurt saus og Romano-salat og legg det utover en tallerken

2. Grill reke-sticksene som anvist på pakken, pensle dem med teriyakisaus og dryss over crunch. Legg dem på salaten og høvle over tynne flak av parmesan

Nb! Sticks crunsch er veldig kaloririkt (451 kcal/100g), så hold deg til den angitte mengden


Alt 2: Svinesticks med tomat og mozzarellasalat

Ingredienser

  • 49 g Jasminris

  • 1ss Balsamicoeddik

  • 2never Ruccolasalat

  • 128 g Tomat

  • 9 g Sticks crunch - Soya & ingefær

  • 17 g Sticks - Korean bbq saus

  • 84 g SVIN STICKS pepper (180 g. Folkets)

  • 37 g Mozzarella, ost

  • neve Basilikum


Fremgangsmåte


Denne retten er laget ut i fra grillkonseptet "Sticks" som du blant annet får kjøpt hos Kiwi


1. Kok ris etter anvisning på pakken

2. Legg tomatene på grillen og grill dem til skallet sprekker og de har fått litt farge. Avkjøl og del dem i to. Vend sammen salatblanding (ruccola mix), mozzarella i biter, tomater og grovhakket basillikum. Krydre med en klype salt og pepper, hell over resten av oljen og balsamico og vend salaten godt sammen

3. Grill sticksene etter anvisning på pakken, pensle dem med bbq-saus og dryss crunch (soya og ingefær)


Nb! Sticks crunsch er rik på kalorier (385 kcal/100g), så hold deg til den angitte mengden



Alt 3: Grillet kylling med potet- og mangosalat

Ingredienser

  • 3 ss Sukrin

  • 1 Lime

  • 1 liten neve Koriander

  • 1 liten neve Mynte

  • 1/4 Chili

  • 1/2 Sjalottløk

  • 241 g Mango

  • 129 g Jordbær

  • 129 g Potetsalat (Bjerke)

  • 134 g Kyllingfilet


Fremgangsmåte

  1. Krydre kjøttet og legg det på grillen eller stek det i panne

  2. Lag mangosalat som tilbehør eller spar den til en frisk dessert

  3. Server med potetsalaten fra Bjerke (eller annet merke. Les under) (Det er denne potetsalatene som passer i makroene dine. Det er stor forskjell på fettinnholdet i de forskjellige potetsalatene, så vær obs på dette)


Nb! Du kan også bruke Rema 1000 sin egen potetsalat (Prima), Bjerke, Matmesteren, Delish eller Delikat grill potetsalat med amerikansk BBQ istedenfor Delikat klassisk, i tilsvarende mengde. 

Dessert - ca 300kcal

Du finner også mange søte fristelser, hvor alle passer med kaloiri-budsjettet ditt.


Alt 1: Minipavlova

Ingredienser

  • 1/2ts Maisstivelse (Maizena)

  • 1/2ts Hvitvinseddik

  • 1/2ts Vaniljesukker

  • 69 g Sukrin

  • 1-2ss Sukrinmelis

  • 87 g Bringebær

  • 64 g Bær (fersk/frossen,/valgfri type)

  • 45 g Kremfløte

  • 51 g Eggehvite


Fremgangsmåte

Tips: Lag denne oppskriften i flere porsjoner, da blir den enklere og håndtere. Det kan du enkelt gjøre ved å gange opp din egen oppskrift med f.eks. 6, så forsyner du deg med 1/6 av den ferdige oppskriften


Marengsbunn

1. Sett ovnen på 120 grader varmluft

2. Skill eggene. Pass på at det ikke blir med noe av eggeplommen oppi eggehviten og bollen må være helt ren. Ellers får du ikke pisket eggehviten stiv. Bruk en kjøkkenmaskin med visper, og pisk eggehvitene til du får et hvitt halvstivt skum. Tilsett ca. halvparten av sukrinmeliset litt etter litt (i løpet av ca. 3 minutter), og fortsett å piske til blandingen blir enda litt stivere. Tilsett deretter resten av meliset litt etter litt + saltet (liten klype), og pisk til du har en glatt, skinnende og stiv marengs, totalt ca. 10 minutter. Bruk ca. 70 gram sukrinmelis per 2. eggehvite. Du vil se at marengsen får en litt løsere og mer porøs konsistens enn når man pisker med vanlig sukker

3. Kle et bakebrett med bakepapir. Ha marengsen i en sprøytepose eller plastpose og sprøyt ut små "reder" (ca 8 cm. i diameter, med en ekstra "runde" langs ytterkanten. Sett minipavlovaene midt i ovnen, senkvarmen umiddelbart til 100 grader (fortsatt varmluft), og stek dem i ca. 1 time, til marengsen er crispy inni. skru av ovnen og la de stå i stekeovnen (med døren åpen) til den er helt avkjølt. Marengsbunnene kan stekes flere dager før de skal serveres. Ha i såfall litt bakepapir rundt marengsene og oppbevar de tørt frem til de skal pyntes

Vær forberedt på at utsiden av marengsen vil være lysegul i fargen. Dette er fordi den er laget med sukrinmelis i stedenfor vanlig sukker. På innsiden av kaken vil marengsen imidlertid være helt hvit


Bringebær saus. Knus bringebærene med en gaffel eller lignende og smak til med sukrinmelis til du får ønsket sødme på sausen. Denne sausen kan også forberedes et par dager før servering (eventuelt fryses ned)


Krem. Pisk kremfløte, sukrin (smak til) og vaniljesukker, til du får en myk krem. Rett før servering brer du kremen oppå minipavlovaene og strør deretter noen friske bær (og/eller frukt) oppå. Drypp til slutt bringebærsausen over. Server desserten umiddelbart

NB! Denne oppskriften passer ikke med makroene, men kaloriene passeer perfekt!


Tips! Denne oppskriften gir en sprø marengsbunn. Om du heller ønsker en "klissete" kjerne og sprø utside, så vend forsiktig inn Maisenna og hvitvinseddik med en slikkepott helt til slutt, før du legger marengsen på stekeplaten. Rør så lite som mulig slik at marengsen beholder den stive konsistesnen. Bruk 1/2 ts. maisenna og 1/2 ts. hvitvinseddik per 2. eggehvitte



Alt 2: Kremet ostekake rett i glasset

Ingredienser

  • 25 g Blåbær

  • 42 g Jordbær

  • 46 g Philadelphia naturell light

  • 42 g Gresk yoghurt, vanilje, Synnøve Finden

  • 8 g Gelatin, plater/pulver

  • 21 g Kjeks, søt, type Gjende

  • 17 g Sukrin

  • 50 g Sukrinmelis


Fremgangsmåte


1. Varm opp sukkerfri saft i en kjele og bland inn gelatinblandingen til alt er helt smeltet - lag saftblandingen ekstra sterk, og sett blandingen til kjøling i mens du tilbereder resten

2. Rens jordbærene og del de opp i biter. Dryss over sukrin og la bærene stå og marinere i kjøleskapet. Dette gjør at bærene blir blanke og avgir noe av saften

3. Smuldre kjeksen å ha i bunnen av et glass

4. Pisk sammen kremost, vanilje yoguhurt og sukrinmelis til en jevn, luftig masse og ha over kjeksen

5. Hell den avkjølede geleblandingen forsiktig over ostemassen. Sett i kjøleskapet i minimum 2 timer og hold kjølig frem til servering

6. Pynt med jordbærblandingen og blåbær


Alt 3: Vaniljepudding med bringebærsorbet

Ingredienser

  • 79 g Bringebærsorbet (Kulinaris)

  • 15 g Peanøtter

  • 119 g Yt vaniljepudding

  • 1ts Lime

  • 2 ss Mynte


Fremgangsmåte

1. Ha puddingen og sorbeten i en skål

2. Vask mynteblader og lime før du finhakker bladene, og river skall fra limen

3. Finhakk nøttene i ønsket størrelse. Strø nøtter, mynteblader og limeskall over skålen med pudding og sorbet


Tips! Du kan også bruke bringebærsorbet av merket Nude i tilsvarende mengde

Nyt!


BONUS: Is - Zeroh - 0 Kalorier

Denne isen er utrolig frisk og god og er helt uten kalorier


 

Handler ikke om diett!

Flexikost handler ikke om å gå på diett, men om å spise vanlig mat i passe mengde i henhold til det som er målet ditt. Enten du vil ned i vekt, opp i vekt eller prestere maksimalt på trening. Mengden mat justeres i henhold til de personlige innstillingene dine.


Vil du sette opp din 17. mai meny i henhold til det som er målet ditt? Registrer deg på www.flexikost.no så er du i gang!


God 17 mai!

Comments


bottom of page