Mai er en måned full av fest og kan føles som "kjepper i hjulene" for deg som vil ned i vekt. Men du kan fint spise all type mat samtidig som vekten går ned, bare mengden samsvarer med det som er målet ditt.
I Flexikost har vi lagt kosen inn i menyen, så du slipper å tenke og kan nyte dagen.
Her har vi laget et eksempel på en heldags 17. mai meny som er nasjonaldagen verdig. For å vise hvordan du kan spare på kaloriene uten at det behøver å gå på bekostning av kosen.
Eksempelet inneholder 1710 kalorier totalt for hele dagen og er tatt direkte ut fra Flexikost appen:
Frokost - 350kcal
Laks og eggerøre hører de fleste koldtbord til, og med en deilig salat blir måltidet komplett.
Alt 1: Brødskive med røkelaks og eggerøre
Ingredienser
69 g Brød, ekstra grovt (75-100 %)
38 g Laks, røkt
46 g Egg
83 g Eple
42 g Valgfrie grønnsaker
Fremgangsmåte:
Pisk sammen egg og krydre med salt og epper (ha 1 ss vann pr. hele egg)
Stek eggerøren til ønsket konsistens og server med røkelaks, brød og eplebiter
Lag en frisk salat av valgfrie grønnsaker å ha ved siden av
Egg deles ikke, men rundes av til nærmeste hele egg.
Alt 2: Pannekaker med friske bær 350 kalorier
Ingredienser
154 g Banan
34 g Blåbær
43 g Jordbær
34 g Syltetøy, uten tilsatt sukker, 60 % bær
94 g Egg
68 g Cottage Cheese, ost
Fremgangsmåte:
Ha banan og egg i en blender og kjør til en tykk masse (tilsett vann om massen blir for tykk)
Stek pannekakene på svak varme, disse krever en smule tålmodighet. (bruk en type non stick cooking spray, se link under)
Ikke snu de før det bobler litt på overflaten, stek nesten ferdig før du vender de, ellers vil de ikke henge sammen
Topp med cottage cheese og syltetøy
Pyntes med friske bær etter ønske
Alt 3: Strawberry heaven smoothie med krem
Ingredienser
86 g Banan
138 g Jordbær
35 g Syltetøy uten tilsatt sukker, Lerum
6 g Raps- eller solsikkeolje
20 g Proteinpulver
17 g Krem, pisket, på boks
173 g Lettmelk, ekstra lett
Fremgangsmåte
Ha alle ingrediensene i en blender og kjør til ønsket konsistens (tilsett litt vann dersom den blir for tykk). Her kan du benytte enten jordbær- eller vaniljeprotein, ferske- eller frosne jordbær
Ha syltetøy i bunnen av glasset
Hell over smoothien og topp med pisket krem
Lunsj - ca 400kcal
Fruktsalat, grillet kylling eller pølser - valget er ditt.
Alt 1: Fruktsalat med vaniljekesam og mandler
Ingredienser
144 g Valgfri fukt og/eller bær
25 g Mandler
212 g Kesam mager vanilje
Fremgangsmåte
Kutt opp frukt/bær i små biter og ha over i en skål
Hell over vaniljekesam
Dryss over hakkede mandler eller andre nøtter
Topp gjerne med 1-2 ts. sukrinsirup for ekstra sødme
Lyst til å bytte ut litt frukt med honning? 40 gram frukt tilsvarer 10 gram honning. Akasiehonning er deilig og flytende i konsistensen.
Alt 2: Grillet kylling med crunchy melonsalat
Ingredienser
17 g Bananchips
130 g Vannmelon
130 g Honningmelon
112 g Mango
14 g Valnøtter
104 g Kyllingfilet
Fremgangsmåte
Grill eller stek kyllingfilet
Kutt melon og mango i passe biter og strø over valnøtter og bananchips
Tips! Denne ligger også inne til middag, dersom du ønsker å lage opp ekstra til senere
Alt 3: Pølser - go` & mager wiener i lompe
Ingredienser
1/3 Løk, gul
254 g Pølse, go` & mager wiener, Gilde
47 g Store lomper, Aulie
Fremgangsmåte
Tilbred pølsene som anvist på pakken (Du kan også bruke Prior wienerpølse av kylling og kalkun i tilsvarende mengde)
Kutt opp løk og ha på sukkerfri ketchup og ørlite grann sennep om du vil
Friskt mellommåltid - ca 160 kcal
Jordbær med melk/fløte, deilig karamell is eller en blanding av cottage cheese, syltetøy, nøtter og frukt
Alt 1: Jordbær med melk og fløte
Ingredienser
122 g Jordbær
7 g Mandler
35 g Matfløte lett 10%fett
218 g Lettmelk, ekstra lett
Fremgangsmåte
Bland sammen friske jordbær med melk og fløte
Hakk mandler og ha over til slutt
Alt 2: En liten skål med NYT peanøtt og karamell
Ingredienser
149 g NYT Salt karamell is
Fremgangsmåte
1. Mål opp riktig menge is, og NYT
NB! Du kan også velge typen "dobbelSJOKO", "NYT sjoko lavkalori kuleis", i tilsvarende mengde. NYT CookieDOUGH inneholder 10 kalorier erm/100 gram, men kan også brukes med det tatt i betraktning.
Alt 3: Cottage cheese med frukt/bær, syltetøy og cashewnøtter
Ingredienser
57 g Valgfri fukt og/eller bær
7 g Cashewnøtter, saltet, uspesifisert
41 g Syltetøy uten tilsatt sukker, Lerum
69 g Cottage Cheese, ost
Fremgangsmåte
Ha cottage cheese i en bolle
Rør inn syltetøy og strø over med cashewnøtter
Spises med valgfri frukt/bær i oppgitt mengde
Middag - ca 500kcal
I appen finner du et bredt utvalg av grillretter og andre alternativer som måtte passe dagen din.
Alt 1: Rekesticks a la cæsarsalat
Ingredienser
52 g Jasminris
13 g Parmesan
127 g Romanosalat
13 g Teryakisaus
36 g Sticks saus yoghurt med mynte og hvitløk
13 g Sticks crunch (rømmesmak, løk og paprika)
106 g Reke sticks chilli og hvitløk (Fiskemannen)
Fremgangsmåte
Denne retten er laget ut i fra grillkonseptet "Sticks" som du blant annet får kjøpt hos Kiwi
1. Vend forsiktig sammen Youghurt saus og Romano-salat og legg det utover en tallerken
2. Grill reke-sticksene som anvist på pakken, pensle dem med teriyakisaus og dryss over crunch. Legg dem på salaten og høvle over tynne flak av parmesan
Nb! Sticks crunsch er veldig kaloririkt (451 kcal/100g), så hold deg til den angitte mengden
Alt 2: Svinesticks med tomat og mozzarellasalat
Ingredienser
49 g Jasminris
1ss Balsamicoeddik
2never Ruccolasalat
128 g Tomat
9 g Sticks crunch - Soya & ingefær
17 g Sticks - Korean bbq saus
84 g SVIN STICKS pepper (180 g. Folkets)
37 g Mozzarella, ost
neve Basilikum
Fremgangsmåte
Denne retten er laget ut i fra grillkonseptet "Sticks" som du blant annet får kjøpt hos Kiwi
1. Kok ris etter anvisning på pakken
2. Legg tomatene på grillen og grill dem til skallet sprekker og de har fått litt farge. Avkjøl og del dem i to. Vend sammen salatblanding (ruccola mix), mozzarella i biter, tomater og grovhakket basillikum. Krydre med en klype salt og pepper, hell over resten av oljen og balsamico og vend salaten godt sammen
3. Grill sticksene etter anvisning på pakken, pensle dem med bbq-saus og dryss crunch (soya og ingefær)
Nb! Sticks crunsch er rik på kalorier (385 kcal/100g), så hold deg til den angitte mengden
Alt 3: Grillet kylling med potet- og mangosalat
Ingredienser
3 ss Sukrin
1 Lime
1 liten neve Koriander
1 liten neve Mynte
1/4 Chili
1/2 Sjalottløk
241 g Mango
129 g Jordbær
129 g Potetsalat (Bjerke)
134 g Kyllingfilet
Fremgangsmåte
Krydre kjøttet og legg det på grillen eller stek det i panne
Lag mangosalat som tilbehør eller spar den til en frisk dessert
Server med potetsalaten fra Bjerke (eller annet merke. Les under) (Det er denne potetsalatene som passer i makroene dine. Det er stor forskjell på fettinnholdet i de forskjellige potetsalatene, så vær obs på dette)
Nb! Du kan også bruke Rema 1000 sin egen potetsalat (Prima), Bjerke, Matmesteren, Delish eller Delikat grill potetsalat med amerikansk BBQ istedenfor Delikat klassisk, i tilsvarende mengde.
Dessert - ca 300kcal
Du finner også mange søte fristelser, hvor alle passer med kaloiri-budsjettet ditt.
Alt 1: Minipavlova
Ingredienser
1/2ts Maisstivelse (Maizena)
1/2ts Hvitvinseddik
1/2ts Vaniljesukker
69 g Sukrin
1-2ss Sukrinmelis
87 g Bringebær
64 g Bær (fersk/frossen,/valgfri type)
45 g Kremfløte
51 g Eggehvite
Fremgangsmåte
Tips: Lag denne oppskriften i flere porsjoner, da blir den enklere og håndtere. Det kan du enkelt gjøre ved å gange opp din egen oppskrift med f.eks. 6, så forsyner du deg med 1/6 av den ferdige oppskriften
Marengsbunn
1. Sett ovnen på 120 grader varmluft
2. Skill eggene. Pass på at det ikke blir med noe av eggeplommen oppi eggehviten og bollen må være helt ren. Ellers får du ikke pisket eggehviten stiv. Bruk en kjøkkenmaskin med visper, og pisk eggehvitene til du får et hvitt halvstivt skum. Tilsett ca. halvparten av sukrinmeliset litt etter litt (i løpet av ca. 3 minutter), og fortsett å piske til blandingen blir enda litt stivere. Tilsett deretter resten av meliset litt etter litt + saltet (liten klype), og pisk til du har en glatt, skinnende og stiv marengs, totalt ca. 10 minutter. Bruk ca. 70 gram sukrinmelis per 2. eggehvite. Du vil se at marengsen får en litt løsere og mer porøs konsistens enn når man pisker med vanlig sukker
3. Kle et bakebrett med bakepapir. Ha marengsen i en sprøytepose eller plastpose og sprøyt ut små "reder" (ca 8 cm. i diameter, med en ekstra "runde" langs ytterkanten. Sett minipavlovaene midt i ovnen, senkvarmen umiddelbart til 100 grader (fortsatt varmluft), og stek dem i ca. 1 time, til marengsen er crispy inni. skru av ovnen og la de stå i stekeovnen (med døren åpen) til den er helt avkjølt. Marengsbunnene kan stekes flere dager før de skal serveres. Ha i såfall litt bakepapir rundt marengsene og oppbevar de tørt frem til de skal pyntes
Vær forberedt på at utsiden av marengsen vil være lysegul i fargen. Dette er fordi den er laget med sukrinmelis i stedenfor vanlig sukker. På innsiden av kaken vil marengsen imidlertid være helt hvit
Bringebær saus. Knus bringebærene med en gaffel eller lignende og smak til med sukrinmelis til du får ønsket sødme på sausen. Denne sausen kan også forberedes et par dager før servering (eventuelt fryses ned)
Krem. Pisk kremfløte, sukrin (smak til) og vaniljesukker, til du får en myk krem. Rett før servering brer du kremen oppå minipavlovaene og strør deretter noen friske bær (og/eller frukt) oppå. Drypp til slutt bringebærsausen over. Server desserten umiddelbart
NB! Denne oppskriften passer ikke med makroene, men kaloriene passeer perfekt!
Tips! Denne oppskriften gir en sprø marengsbunn. Om du heller ønsker en "klissete" kjerne og sprø utside, så vend forsiktig inn Maisenna og hvitvinseddik med en slikkepott helt til slutt, før du legger marengsen på stekeplaten. Rør så lite som mulig slik at marengsen beholder den stive konsistesnen. Bruk 1/2 ts. maisenna og 1/2 ts. hvitvinseddik per 2. eggehvitte
Alt 2: Kremet ostekake rett i glasset
Ingredienser
25 g Blåbær
42 g Jordbær
46 g Philadelphia naturell light
42 g Gresk yoghurt, vanilje, Synnøve Finden
8 g Gelatin, plater/pulver
21 g Kjeks, søt, type Gjende
17 g Sukrin
50 g Sukrinmelis
Fremgangsmåte
1. Varm opp sukkerfri saft i en kjele og bland inn gelatinblandingen til alt er helt smeltet - lag saftblandingen ekstra sterk, og sett blandingen til kjøling i mens du tilbereder resten
2. Rens jordbærene og del de opp i biter. Dryss over sukrin og la bærene stå og marinere i kjøleskapet. Dette gjør at bærene blir blanke og avgir noe av saften
3. Smuldre kjeksen å ha i bunnen av et glass
4. Pisk sammen kremost, vanilje yoguhurt og sukrinmelis til en jevn, luftig masse og ha over kjeksen
5. Hell den avkjølede geleblandingen forsiktig over ostemassen. Sett i kjøleskapet i minimum 2 timer og hold kjølig frem til servering
6. Pynt med jordbærblandingen og blåbær
Alt 3: Vaniljepudding med bringebærsorbet
Ingredienser
79 g Bringebærsorbet (Kulinaris)
15 g Peanøtter
119 g Yt vaniljepudding
1ts Lime
2 ss Mynte
Fremgangsmåte
1. Ha puddingen og sorbeten i en skål
2. Vask mynteblader og lime før du finhakker bladene, og river skall fra limen
3. Finhakk nøttene i ønsket størrelse. Strø nøtter, mynteblader og limeskall over skålen med pudding og sorbet
Tips! Du kan også bruke bringebærsorbet av merket Nude i tilsvarende mengde
Nyt!
BONUS: Is - Zeroh - 0 Kalorier
Denne isen er utrolig frisk og god og er helt uten kalorier
Handler ikke om diett!
Flexikost handler ikke om å gå på diett, men om å spise vanlig mat i passe mengde i henhold til det som er målet ditt. Enten du vil ned i vekt, opp i vekt eller prestere maksimalt på trening. Mengden mat justeres i henhold til de personlige innstillingene dine.
Vil du sette opp din 17. mai meny i henhold til det som er målet ditt? Registrer deg på www.flexikost.no så er du i gang!
God 17 mai!