Tynnfeit, hvordan bør jeg spise og trene?

Spørsmål

Hei Thea 😁

Jeg klarer ikke å slippe praten fra i går, om fettforbrenning og styrketrening. Jeg er som sagt medlem i Flexikost, og er døds fornøyd! Dere er utrolig dyktige på å veilede. Men, det er noe jeg trenger svar på læll .

Jeg har alltid vært ei slank og sporty «kondis-jente», som i 2016/2017 la på meg masse, fordi jeg satt fast i et dårlig forhold. Jeg trøstespiste. Uansett, jeg har nå kommet meg tilbake i vekt med underskudd og kondisjonstrening. 

Jeg kan en del om trening, men greier liksom ikke surre meg til å trene denne styrken. Det jeg har følt i lang tid, er at jeg har en en dvask eller tynnfeit kropp. Kan det være fordi jeg ikke har trent styrke? 

Hvor mye bedre for meg ville det vært om jeg hadde fokusert på styrke og underskudd, kontra kondisjon og underskudd? Ville jeg ha sett strammere og bedre ut da? Eller er det hipp som happ? Jeg ser jo hva styrke har gjort med en del andre, men siden jeg alltid har vært ei «kondis-jente», har jeg liksom stått fast på akkurat det. 

Jeg har drevet aktivt med både fotball, svømming, sykling og løping. Men nå har jeg har vurdert å endre retning, da jeg føler meg tynnfeit. Heldigvis hadde jeg ikke denne ekstra vekten så lenge. Og jeg er tilbake til mine 60 kilo.

Jeg er ikke ute etter å se perfekt ut eller drive med noe ekstremt. Men lurer på hva det å implementere styrketrening kunne ha gitt meg.

Håper på svar!

Kvinne 35

Svar

Hei igjen og tusen takk for fin tilbakemelding, det gleder meg å høre!

Gratulerer så mye med å ha kommet deg ned i vekt igjen, det skal du være veldig stolt av.

Når man skal ned i vekt, så er det fettet som er interessant å miste, ikke kroppsmasse i seg selv. Det å endre kroppssammensetning (få mer muskler og mindre fett), er det som skal til for å bli en stram, fit og atletisk utgave av seg selv. Det oppnår du ikke ved å utelukkende trene kondisjonstrening.

I og med at du er ny innen styrketrening, er det gøy å merke seg at denne prosessen går relativt raskt. En utrent person kan faktisk øke muskelmassen med hele 1-1,5 kilo på en måned med riktig kosthold og en god treningsplan. Her spiller naturlig nok genetikk og personlige forutsetninger en viktig rolle, men det er ikke så vanskelig og tidkrevende som du kanskje tror. Når muskelmassen øker, vil også forbrenningen øke.

Jeg har gått inn på profilen din å sett at du har en BMI på 20,4 som går inn under kategorien normalvektig. Det er flere svakheter med BMI, men det er et godt verktøy for å kunne beregne en persons potensiale for vektnedgang ( jo høyere BMI, desto større er potensiale). Med din BMI på 20,4, har du noe potensiale for vektnedgang, men potensialet blir lavere desto nærmere du kommer den nedre grensen. En BMI på under 18,5 regnes som helseskadelig.

Nå har ikke jeg sett deg, men i og med at du beskriver deg selv som «tynnfeit» antar jeg at du kan ha en forholdsvis høy fettprosent i forhold til vekten din på 60 kilo. Mange tenker at det kan være enkelt å se hvem som har høy eller lav fettprosent. Men man har faktisk målt fettprosent på 30 % hos catwalk-modeller – som ofte er uforsvarlig tynne. Den høye fettprosenten kommer av at de nesten ikke har muskler, og da er andelen fett de har på kroppen prosentvis mye større.

I og med at du er i kategorien normalvektig og ønsker en strammere fysikk, er min anbefaling at du endrer fokuset fra vektnedgang til endring i kroppssammensetning. Denne omstillingen kan være vanskelig for mange mentalt, men de som tør å stole på prosessen ser seg aldri tilbake.

Periodisering er det som vil sørge for at du når målene dine. Det innebærer at du deler målene dine inn i forskjellige perioder (f.eks. muskelvekst i 3-6 måneder og fettreduksjon i 3 måneder).

Det er slik atleter jobber. De bygger seg opp ved å spise nok og trene bra i 8-9 måneder i året. For så å «shredde» (slanke bort) fettlaget som dekker muskulaturen i 3-4 måneder, f.eks. i forkant av en konkurranse. Poenget mitt er ikke at du skal trene som en atlet, men at periodisering er veien å gå når man ønsker en stram og atletisk fysikk.

I og med at du ikke har trent noe særlig styrketrening fra før, bør først og fremst starte med et treningsprogram som hjelper deg med å bygge en god grunn- styrke, samtidig som det gir en muskeloppbyggende- og oppstrammende effekt. Etter å ha bygget et godt grunnlag, kan du vurdere om du ønsker å gå videre med et rent hypertrofi- program (treningsprogram spesifikt for muskelvekst).

Du spør hvorvidt det ville vært bedre om du hadde fokusert på styrke- og underskudd, kontra kondisjon og underskudd for å få en strammere fysikk? Men den beste effekten vil du få ved å legge deg på et vedlikeholds- inntak av kalorier, ikke et underskudd, samtidig som du implementerer styrketrening. Du kan sammenligne det med å plante et frø. For at frøet skal spire og gro er det nødt til å ha nok vann, lys, riktig temperatur. Med andre ord er det avhengig av å ha alle forholdene til rette. På samme måte som du er nødt til å legge forholdene til rette for å bygge en god grunn- styrke, og det gjør du ved å spise nok mat.

Min anbefaling er derfor at du:

  1. Endrer innstillingene dine i Flexikost fra -0,5 kg/uke til «spise sunt/holde vekten» (flexible diet). Det tilsvarer et vedlikeholds- inntak av kalorier
  2. Begynner med et styrkeprogram som vil gi deg en god grunn- styrke, som samtidig vil gi deg den oppstrammende effekten du er ute etter.

Du trenger ikke treningsprogram fra oss for å få til dette. Men om du ønsker en helt konkret anbefaling, kan jeg på det varmeste anbefale deg treningsprogrammet vårt Fit & Strong. Det er et program som er designet nettopp for å bli stram og sterk på 12 uker. Det er svært gjennomtenkt- og passer nybegynnere innen styrketrening godt-, og vil gi deg hele grunnlaget du trenger for å kunne bygge videre på. Alle øvelsene i programmet linket opp til video med god forklaring på både utførelse- og teknikk. Og vi er selvfølgelig inne i gruppa og hjelpe deg, dersom det er noe du lurer på/trenger hjelp med underveis.

Etter denne perioden på 12 uker, kan du enten gå tilbake til en ny periode med fettreduksjon. Eller (min anbefaling), du kan gå videre til programmet vårt Muscle & Strength som er oppfølgeren til Fit & Strong. Muscle & Strength er et treningsprogram som er designet for maksimal muskelvekst på 12 uker, og da er det et lett overskudd av kalorier som gjelder. Du legger ikke på deg muskler uten å spise nok (overskudd), på samme måte som du ikke legger på deg fett uten å spise i overskudd. Men dette står beskrevet i selve programmet og du trenger ikke å tenke så langt frem riktig enda. Her kan jeg i såfall veilede deg når den tid kommer, om du skulle velge dette.

Etter 12 uker på Muscle & Strenght vil du i såfall ha endret kroppsammensetningen din betydelig, altså forholdet mellom muskler og fett. I tillegg vil det vil være mye enklere å kvitte seg med overflødige fett som eventuelt skulle sitte igjen.

Helt til slutt, jeg vet det kan være skummelt å skulle gå over fra et underskudd av kalorier til vedlikehold, men vil du ha nye resultater må du også tørre å stole på prosessen og prøve en ny strategi. Først da vil du få nye resultater som jeg vet du vil få glede av resten av livet, ikke bare fysisk men også mentalt. Du har gått på diett i mange år, og det er verken hensiktsmessig eller sunt i lengden. Vit at du ikke vil kunne legge på deg fett på innstillingen «spise sunt/holde vekten». Men du vil GARANTERT få mye mer igjen for treningen- og innsatsen du legger ned.

Jeg legger ved link til podcast episoden vår: «Kan jeg bygge muskler på underskudd», og YT videoen/webinaret vårt: «Mer muskler og mindre fett- steg for steg.

Håper dette var oppklarende og masse lykke til!

Thea Danielsen – Fitness- og kostholdscoach i Flexikost. Sykepleier m/fordyp. i ernæring og personlig trener