Slik får du mer muskler og mindre fett - oppskriften fra A-Å

Denne artikkelen er et utdrag fra webinaret "mer muskler og mindre fett" som vi hadde høsten 2020.

Om dette høres ut som deg, bør du lese videre

• Du gjør det bra på trening og spiser sunt, men får ikke helt de resultatene du er ute etter.
• Du vil selvfølgelig ha max igjen for tiden og energien du bruker på trening og på kostholdet ditt (hvem vil ikke det?)
• Du er lei av å være misfornøyd med kroppen din. For du føler at resultatene du får ikke matcher innsatsen din. Du jobber mye for å oppnå lite
• Og du ønsker at noen forteller deg akkurat hva du skal gjøre, så du kan komme i gang med å gjøre nettopp det, så du kan komme nærmere målene du jobber så hardt for.

Kjempe irriterende å se at alle andre får det til, så hvorfor får ikke du, når du jobber så hardt?

Det egentlig problemet er...

Du har satt deg for mange motstridende mål på samme tid, derfor når du ingen

Vi vil ned i vekt, bygge muskler, bli sterkere, klare vår første hang-up, toppe løpeformen, makse i markløft, osv. Dette er et problem!

Det er et problem fordi hvert av disse målene har en egen oppskrift, og du er nødt til å følge den spesifikke oppskriften for å nå et konkret mål.

Du kan selvfølgelig få til alt, men ikke alt på en gang. 

Skal du bake boller, så følger du en bolleoppskrift. Skal du bake sjokoladekake så følger du en oppskrift på sjokoladekake. Du kan fint lage både sjokoladekake og boller, men ikke samtidig, og ikke i samme bolle. 

Er du relativt ny på trening, så får du gode resultater og god progresjon uansett hva du gjør egentlig. Men har du trent litt å ønsker og "uppe" resultatene dine, så er det en mer spesifikk tilnærming du trenger.

Desto mer spesifikt mål du har, desto mer spesifikt tilnærming må du ha.

Og det er den tilnærmingen du skal få av meg her, så du kan slutte å stagnere å komme deg videre.

Sett deg et hovedmål

Spør deg selv hva er viktigst for meg akkurat nå? Er det å få bort fett eller er det å få opp muskelmassen?

Jeg skjønner at valget kan virke stressende; "du vil jo begge deler, og du vil jo egentlig ikke velge mellom det!". Men det blir ikke stressende når du vet det jeg skal frem til etterhvert. Jeg skal fortelle deg hvorfor du må ta det valget, men jeg skal også fortelle deg hvordan du likevel oppnår begge deler.

LES DETTE NØYE - FOR DETTE ER VIKTIG!

For å gå opp i vekt ( uavhengig av om det er muskler eller fett. Vektoppgang er vektoppgang), så må du spise mer enn det du forbrenner. 

For det er overskuddet av kaloriene du spiser som legger seg på kroppen, og hvorvidt det legger seg som muskler eller fett er avhengig av om du trener hensiktsmessig styrketrening eller ikke.

Men…

Når du skal ned i vekt, eller ned i fettprosent som vi liker å kalle det, så må du spise mindre enn det du forbrenner.

Og da ser du - allerede her, strider disse to målene stikk i strid mot hverandre.

Så går vi videre…

Er målet ditt å bli sterkere, som det å klare din første hang-up eller dra maks i markløft, så underbygger du det ved å spise nok mat, løfte tunge nok vekter, kjøre få repetisjoner, med flere sett og lange pauser. 2-4 minutters pauser.

Når du trener du en real styrkeøkt, føles det nesten som om du hviler nesten mer en du trener. 

Mens når du vil bygge muskler, trener du med lettere vekter enn ved ren styrke, men her har du flere repetisjoner (8-15reps), kortere pauser og du kjører gjerne færre sett enn ved ren styrke. 

Vil du ha ha bedre kondisjon fungerer det med høy-intensitets trening. Kjører du ren fettforbrenning, ligger du gjerne så lavt i puls at du nesten ikke blir andpusten.  

Men nå ser du dilemmaet med å jobbe med litt av alt samtidig. Ikke sant?

Når du virkelig ønsker å nå et konkret mål, må du gjøre prioriteringer. Det betyr ikke at du kaster alle de andre målene dine på båten, tvert i mot. Det betyr bare at du vet at du må jobbe strategisk, og sette deg et hovedmål av gangen.

Du må periodisere

Periodisering er det som sørger for at du når målene dine. I tillegg sørger det for at du får fokusert på andre ting innimellom, i stedet for å kun gå på slankekur og fokusere på utseende 12 måneder i året. Så får du utfordret deg og utviklet deg på andre områder.

Periodisering vil si å dele inn målsetningene dine i forskjellige perioder. Det kan være lange perioder (12 måneder) eller kortere perioder på 2-3 uker.

Eksempel: Jobber du strukturert og målrettet med å redusere fettprosenten i 3 måneder, deretter med muskelvekst i 3 måneder, vil du oppnå utrolig mye mer, enn om du prøver å gjøre begge deler samtidig i alle ukene.

En annen måte å bruke periodisering for å underbygge målet ditt på, kan være når du f.eks. har nådd et platå i muskelvekst programmet ditt. Så kan du for eksempel jobbe med et rent styrkeprogram i noen uker for å bli sterkere. Da kan du gå tilbake til muskelvekst programmet senere, med tyngre vekter, som igjen vil påvirke graden av muskelvekst positivt.

"Men jeg har jo sett mange som både har gått på diett og fått mer muskler tenker du kanskje…?"

Du har ikke det. Det ser sånn ut, men du har ikke det. Det de har gjort, er å gå ned i fettprosent, sånn at de musklene de har under fettreservene, kom bedre frem.

Det er sånn atleter jobber. Gode, gamle kroppsbyggere har skjønt dette for lenge siden. De bygger seg opp 7, 8, 9 måneder i året, med å spise nok og trene hypertrofi-trening, altså spesifikk trening for muskelvekst. De sover nok og legger alle forholdene til rette for at musklene skal vokse i de månedene de jobber med det. Så ripper de ned fettreservene i 3, 4, 5 måneder, og da kommer musklene de har bygget tydelig frem. 

De bygger seg opp i mange måneder, og ripper seg ned i noen måneder. f.eks. mot en konkurranse eller mot sommeren.

Så de jobber i aller høyeste grad med begge deler, men ikke med begge deler på en gang, fordi de vet at det ikke er mulig. Det er ikke mulig for de og det er ikke mulig for deg, selv om det ikke er en kroppsbygger du er ute etter å bli. 

Men periodiserer du, får du til begge deler.