Slik bør du spise for å lykkes på trening

Kostholdet har større betydning enn du kanskje tror.

De fleste har fått med seg at mat og hvile er viktig for å kunne prestere optimalt på trening. Likevel vet de færreste nøyaktig hva og hvor mye de bør spise for å nå målene sine. Uansett om du drømmer om å løpe maraton, ta ti pullups, slå din egen personlige rekord i skiløypa eller prestere bedre i Crossfit, så er riktig mat og tilstrekkelig næring avgjørende.

Dessverre er det mange som bruker timesvis på trening uten å nå målene sine, rett og slett fordi de spiser feil mat.

– Veldig mange trener aktivt for å endre kroppen sin, og drømmer gjerne om lavere fettprosent og mer muskler. De fleste ønsker også å prestere og gjøre det bra på trening, men 95 prosent av de vi jobber med spiser for lite til å oppnå det de ønsker. Kostholdet deres er rett og slett ikke tilpasset målene de har satt seg, sier Thea Helene Danielsen, som er sykepleier innen ernæring og kostholdscoach for FleXikost.

En veldig utbredt tabbe, spesielt blant kvinner, er at de spiser for lite. Mange er redde for å spise mye i frykt for å legge på seg, og da får ikke kroppen nok energi til å lykkes på trening.

– Med lite mat og kaloriunderskudd er det veldig vanskelig å nå treningsmålene, og nesten umulig å øke muskelmassen, forklarer Danielsen.

Dette bør du spise

Når du er på trening, uansett om du løper, sykler eller løfter vekter, så brukes karbohydrater og fett som energikilde.

– For å kunne yte maksimalt og gjøre det best mulig på trening, trenger kroppen et lager av karbohydrater. Mange tror at karbohydrater er usunt eller noe de bør unngå når de trener aktivt, men det er helt feil, sier Danielsen.

Karbohydrater lagres som glykogen i muskulaturen, og brukes som energikilde når du trener. Dersom du spiser et måltid med mye karbohydrater 2-3 timer før trening, vil det gjøre det lettere å opprettholde intensiteten og få bedre utbytte av treningsøkten.

Noen eksempler på mat som kan spises før trening er:

  1. Havregrøt
  2. Grovt brød eller knekkebrød med proteinrike pålegg (skinke, egg, ost)
  3. Frokostblanding eller kornblanding med lettmelk
  4. Grov pasta/ris med kylling eller fisk

– Vanlig mat er faktisk det aller beste. Når du blir bevisst på hva slags mat du trenger og ikke minst hvor mye, vil det påvirke prestasjonsevnen din i stor grad.

Mat og drikke under økten

Dersom du skal gjennom en langvarig økt eller konkurranse, bør du i tillegg innta litt karbohydrater omtrent en time før start, råder NHI.no.

– I tillegg er det viktig å drikke nok. Væsketap kan redusere prestasjonsevnen, så du bør alltid drikke vann under all aktivitet som varer mer enn 30 minutter, sier Danielsen.


Riktig kosthold gir bedre restitusjon

Et kosthold bestående av riktig og nok mat vil ikke bare hjelpe deg med å prestere på trening, det vil også gi deg en raskere og bedre restitusjon, bedre konsentrasjon og et godt immunforsvar.

Restitusjon er et annet ord for å lege eller gjenopprette, og betyr at kroppen jobber for å komme seg etter en treningsøkt.

– Maten du spiser har mye å si for hvordan du presterer på trening, og det har også mye å si for hvor fort kroppen henter seg inn igjen. Mat, søvn og hvile er det aller viktigste for restitusjonen, det er det som gjør at restitusjonen kan skje, sier Danielsen.

Når du trener bryter du ned kroppen din, og etter en hard treningsøkt er kortisolnivåene våre skyhøye legger hun til. Det er under restitusjonen kroppen kommer tilbake i balanse og skadene kan repareres. Det er når du hviler du blir bedre og sterkere, ikke under selve treningen.

Slik bør du spise etter trening

Hva- og hvor mye du spiser etter trening vil ha betydning for restitusjonen og dermed prestasjonen under din neste treningsøkt. Det anbefales å innta et lite måltid så raskt som mulig etter trening, helst innen en halv time. Det er innenfor dette tidsrommet kroppen er mest mottakelig for næring, spesielt karbohydrater.

Karbohydrater er det viktigste næringsstoffet for restitusjon både under den akutte og langsiktige fasen.

– Å spise og drikke like etter trening vil erstatte væske- og salttapet og etterfylle glykogenlagrene. I tillegg til å etterfylle glykogenlagrene, stimulerer inntak av karbohydrater til utskillelse av insulin. Insulin er et anabolt (oppbyggende) hormon, det betyr at hormonet har en oppbyggende effekt på muskulaturen vår, sier Danielsen.

Når du spiser nok karbohydrater, sørger du samtidig for at proteinene du inntar brukes til det de er ment til, nemlig det å reparere og bygge opp skadet muskulatur. Proteiner finnes i matvarer som melk, ost, egg, kjøtt, fisk og belgvekster.

Eksempler på mat du kan spise etter trening er:

  1. Brød eller knekkebrød med proteinrikt pålegg
  2. Smoothies
  3. Yoghurt med musli
  4. Kylling/kjøtt og ris eller poteter
  5. Restitusjonsbarer

– Det viktigste for å kunne prestere på trening er altså nok mat, karbohydrater, proteiner, nok væske og tilstrekkelig med hvile. Ikke undervurder betydningen av restitusjon og mat, ofte trenger du ikke gjøre mer en det du allerede gjør, bare litt smartere, sier Danielsen.