Ned i fettprosent? Unngå disse fellene

Ned i fettprosent

Det å gå ned i fettprosent, betyr enkelt forklart; det å gå ned i vekt i form av fett, samtidig som du bevarer muskelmassen din. For å klare det, så er det som du allerede sikkert vet, to ting som gjelder. Trening og et sunt kosthold.

Men, hvis det er så enkelt som å trene og spise sunt, hvorfor kan det oppleves som så vanskelig da? Jo, fordi du mangler denne informasjonen.

Felle 1: Droppe for mye karbohydrater

De fleste vet at proteiner er avgjørende for å bygge og restituere muskulatur. Men det er ikke like mange som vet at karbohydrater faktisk er et enda viktigere nærings-emne når det kommer til restitusjon enn det protein er.

Grunnen til det, er at karbohydrater stimulerer til utskillelse av hormonet insulin som er et anabolt, altså oppbyggende hormon. Det vil si at insulin har en oppbyggende effekt på muskulaturen vår som hjelper oss ut av den nedbrytende fasen kroppen vår er i etter en hard treningsøkt. 

Insulin blir faktisk brukt som et dopingpreparat av blant enkelte kroppsbyggere, på grunn av den oppbyggende effekten.

For å se det i en litt annen sammenheng, så er Insulin faktisk barnets viktigste veksthormon i fosterlivet. Derfor var det, før vi fikk så god oppfølging på helsestasjon som det vi gjør i dag, helt vanlig at barn av mødre med diabetes fikk barn på godt over 5 kilo.

Poenget er at insulin har en oppbyggende effekt, og den effekten frarøver du deg selv ved å fjerne for mye karbohydrater i kosten.

Les også: slik saboterer lavkarbo fremganen din på trening

I tillegg, vil det å få i seg nok karbohydrater stanse videre nedbrytning av muskulatur som en hard treningsøkt fører til, og sørge for at det proteinet du spiser kan brukes til det det er ment til, nemlig å restituere og bygge opp muskulatur. 

Når du spiser for lite karbohydrater, så må kroppen danne om proteinene fra maten og musklene dine til glukose. For å danne et gram glukose, trenger du to gram protein. Med andre ord er dette en kostbar og helt unødvendig prosess.

Og dette er en av hoved hovedårsakene til at vi har en viss andel karbohydrater, selv i lavkarbo varianten av kostholdet vårt i Flexikost. Fordi vi primært retter oss mot folk som trener.

Les også: Derfor er det viktig å spisekarbohydrater

Noe annet som ofte skjer når vi kutter for drastisk i karbohydratinntaket, er at vi får i oss for få kalorier totalt, som tar oss videre til neste punkt.

Felle 2: Spise for lite

Det å spise for lite, uansett mål, er utrolig vanlig

Når vi spiser for lite så: 

1. reduseres forbrenningen, som betyr at du må spise enda mindre enn før for å gå ned i vekt. Som igjen vil føre til at vekten stopper opp før- eller siden. 

2. Du vil holde på fettmassen

3. du vil miste unødvendig mye muskelmasse

4. og restitusjonen vil feile.

Stikk motsatt av det du ønsker.

Derfor er det viktig å spise en viss andel karbohydrater og spise nok mat totalt, når målet er å gå ned i fettprosent samtidig som du bevarer muskelmassen din.

Felle 3: Styrketrening – å trene for mye

Så den totale treningsbelastnignen blir for høy.

Hvis du tenker deg at etter en hard treningsøkt, så er kroppen vår i en nedbrytende fase på grunn av den store belastningen kroppen vår har vært utsatt for. Det vil si at etter en hard treningsøkt så er du i dårligere fysisk form enn det du var før du trente. 

For å komme ut av den nedbrytende fasen, må kroppen få tid og mulighet til å roe seg ned. Da vil de anabole, altså de oppbyggende hormonene (veksthormon og testosteron) få plass og hjelpe til med oppbygningsfasen. 

Når vi trener for mye, da mener jeg når den totale treningsmengden blir for stor, så rekker ikke kroppen å få hentet seg skikkelig inn mellom øktene. Som igjen fører til at kortisolet får hopet seg opp og hindrer veksthormon og testosteron i å slippe til. 

Derfor kan vi si at trening først og fremst handler om å bryte ned kroppen. For det er ikke under selve treningen vi blir bedre, det skjer først når vi hviler. Når vi hviler, så restituerer vi oss bedre enn det vi var i utgangspunktet. Men da må vi legge forholdene til rette i form av hvile og nok mat. 

Restitusjon = nok mat + nok hvile

felle 4: kondisjonstrening – for lange og for mange økter

Kondisjonstrening er kjempe gunstig når du vil brenne fett, hvis det gjøres i riktig mengde, lengde og intensitet. 

Vi er gjerne skrudd sammen sånn, at når vi hører at høy intensistetstrening (HIIT) er bra for fettforbrenning, så legger vi inn det syv dager i uken. Men det er virkelig ikke sånn at jo mer, desto bedre. 

Tvert i mot så er det igjen, de nedbrytende hormonene som tar over.

Trener vi derimot relativt korte, men intensive økter, så øker vi produksjonen av testosteron, som både er muskeloppbyggende og fettforbrennende. Om ikke den totale treningsmengden blir for stor vel og merke.

Oppsummering:

For å gå ned i fettprosent uten å miste muskelmasse, er det viktig å:

  • spise nok karbohydrater, fordi karbohydrater stimulerer til utskillelse av insulin som har en oppbyggende effekt på muskulaturen vår. I tillegg vil et tilstrekelig karbohydrat inntak sørge for at proteinet vi spiser kan gå til restitusjon og oppbyggeing av muskulatur.
  • Spis nok mat totalt for å holde forbrenningen oppe og kan restituere skikkelig, og kan gå ned i vekt i form av fett uten å miste muskelmasse i særlig grad.
  • Hvis den totale treningsmengden blir for stor, undertrykkes produksjnen av veksthormon og testosteron som har en muskeloppbyggende og fettforbrennende effekt
  • HøyIntensitetsIntervallTrening stimulerer til produksjon av testosteron, dersom øktene ikke blir for lange- eller den totale treningsmengden blir for stor.