Makronæringsstoffer, hvorfor er det viktig?

Derfor er makronæringsstoffer viktig

Makronæringsstoffer er en samlebetegnelse på de energigivende næringsstoffene våre karbohydrater, proteiner og fett. 

Kroppen vår trenger energi for å overleve og energien får vi i form av mat og drikke. Maten vår består av de energigivende næringsstoffene våre; karbohydrater, proteiner og fett. Og de ikke- energigivende næringsstoffene; vitaminer, mineraler og sporstoffer (+fiber). 

Karbohydrater er hovedsakelig brød og kornprodukter, ris, pasta, frukt og  grønnsaker. Mens proteiner hovedsakelig er kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter. Så har du fett som typisk kan være olje, avokado og nøtter. 

Kroppens kaloribehov

Vi kommer ikke utenom å gå raskt innom kalorier. Kaloribehovet ditt finner du ved å ta utgangspunkt i alder, høyde og vekt. Da har du hvileforbrenningen din som vil si det kroppen trenger for å opprettholde vitale funksjoner helt uten fysisk aktivitet. Bare for at hjertet skal pumpe, hormoner skal fungere optimalt, nyrer og lever skal gjøre jobben sin m.m. 

Deretter legger du til en aktivitetsfaktor som om du sitter mye stille på jobben, trener, går mye osv. (Det er stor forskjell på om du jobber som sykepleier på en avdeling eller om du sitter stille på et kontor). 

Når du legger til dette, så får du det totale kaloribehovet ditt, altså for å vedlikeholde vekten du har pr. i dag. Vil du gå ned 0,5 kg. pr. uke, trekker du fra 500 kalorier og omvendt hvis du vil opp i vekt. Dette er kjent for veldig mange og det er helt universale faktorer man bruker til disse beregningene. 

Dette er ren vitenskap, fysiologi og matematikk. 

Hvorfor er fordelingen av makronæringsstoffer viktig?

Når du kjenner kaloribehovet ditt (kaloribudsjettet) ditt, skal dette fylles med mat inntil budsjettet er nådd. Og utgiftspostene du skal fylle budsjettet med er de energigivende næringsstoffene (makronæringsstoffer); karbohydrater, proteiner og fett. 

Dette er makronæringsstoffene som har vidt forskjellige oppgaver i kroppen, derfor bør de fordeles deretter. 

Du kjenner kanskje til tallerkenmodellen? Den modellen går i utgangspunktet ut på dette prinsippet. Mengden av de forskjellige makronæringsstoffene fordeles ut i fra kroppens behov, med hensikt å både fremme folkehelse-, og ikke minst forebygge sykdom på sikt. 

La oss se på de forskjellige oppgavene makronæringsstoffene har, da vil du også se hvorfor det å fjerne hele næringsemner ikke nødvendigvis er så lurt på sikt. 

Karbohydratenes rolle i kroppen

La oss starte med karbohydrater, fordi det er her det oppstår flest misforståelser. Det er karbohydrater som blant annet får skylden for at folk går opp i vekt, men slik er det ikke. 

Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde, fordi kroppen klarer å gjøre om karbohydrater til energi veldig fort. Mange som har prøvd å kutte mye karbohydrater merker ofte at de føler seg svakere, tunge i kroppen, tregere i hodet og alt blir litt ekstra slitsomt. Det er fordi kroppen ikke har rask energi tilgjengelig.

Nylig uttalte Ole Einar Bjørndalen at han hadde prøvd en treningsøkt uten tilførsel av karbohydrater, resultatet var at han ikke orket å komme seg rundt løypa! Det sier noe om hvilken enormt viktig energikilde karbohydratene er, og at de er vår beste venn når det gjelder fysisk og psykisk yteevne.

Selv blir jeg ikke særlig all-right på lite karbohydrater, mens for noen fungerer det veldig bra.

Eksempler på karbohydratrik mat er som nevnt brød og kornprodukter, ris, pasta, frukt, bær og  grønnsaker. Mange av meieriproduktene våre inneholder også mye karbohydrater på grunn av laktosen, altså melkesukkeret.

Stor forskjell på type karbohydrat

Sukker, er også karbohydrater, det samme gjelder fruktsukkeret i frukt. Brus, sukkertøy, godteri og rosiner er også eksempler på karbohydrater. 

Sukker er et rent karbohydrat, som ikke gir deg næring. Det vil si at sukker ikke inneholder noen vitaminer, mineraler eller sporstoffer som kroppen trenger. Derfor kaller vi blant annet sukker for «tomme» kalorier. 

Som du ser, er det stor forskjell på karbohydrater. Noen er kjempegode næringskilder, mens andre kun er ren energi som ikke gjør noe for kroppen, som feks. sukker.

Så når man snakker om å kutte ned på karbohydratene, så er det først og fremst karbohydrater i form av kaker, kjeks, boller, smågodt, brus og sukker, ikke karbohydrater som næringsemne i sin helhet. 

Helsedirektoratets anbefalinger

Nå er det jo sånn at helsedirektoratet anbefaler at maten vår består av 50-60% karbohydrater, med andre ord, så bør faktisk meste parten av maten vi spiser bestå av nettopp det vi frykter aller mest. Grunnlaget for disse anbefalingene er basert på massiv forskning over mange år. Forskning på matens rolle i kroppen, folkehelse og forebygging av sykdom på sikt. Ikke bare om du blir oppblåst i magen eller trives best på ditt eller datt.

Forebygge sykdom

Risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag, og ulike kreftformer blir betraktelig mindre med en betydelig mengde karbohydrater i kosten. Da i form av grove korn- og kornprodukter sammen med grønnsaker, frukt og bær.

I tillegg så inneholder grove korn og kornprodukter mye kostfiber. Og kostfiber fungerer som kroppens feiekost, ved å få maten rakere igjennom tarmen. 

Kostfiber har vist seg å være svært forebyggende mot kreft i tykk- og endetarm. Når maten dras raskere igjennom tarmen, blir det ikke liggende avfallsstoffer mot tarmveggen i lengre tid.

I tillegg er fiber både kolesterolsenkende og blodsukkerregulerende. Det har en gunstig effekt på tarmfloraen vår, som igjen er viktig for immunforsvaret vårt. 

Kostfiber binder i tillegg opp mulige kreftfremkallende stoffer som finnes i tarmen, slik at det får mindre kontakt med slimhinnen. Rundt 70 prosent av immunforsvaret vårt ligger i tarmen.

Proteinenes rolle i kroppen

Protein spiller en avgjørende rolle i så og si alle de biologiske prosessene i kroppen. Blant annet er protein nødvendig for oppbygging og vedlikehold av celler, vev og produksjon av hormoner og enzymer. Protein er nødvendig for vekst og reparasjon, og det kan fungere som en energikilde. Som regel bruker kroppen karbohydrater og fett til energi, men der det er for mye proteiner i kosten, eller eventuelt for lite karbohydrater og fett, blir protein brukt. Overflødig protein kan også bli omgjort til fett og lagret.Det anbefales at proteininntaket utgjør 10-20 (12-15) prosent av energiinntaket.

Fettets rolle i kroppen

Man kan få inntrykk av at fett er noe vi må passe oss for, men fett er faktisk avgjørende for menneskekroppen – i riktig mengde. Fett har en rekke viktige oppgaver, og er blant annet essensielt for at kroppen skal kunne nyttiggjøre seg av de fettløselige vitaminene våre (A,D, E og K).

Fett har i tillegg stor betydning for hormonproduksjonen vår og nerveimpulsene våre. Fett er byggesteiner i cellemembraner, som har den viktige oppgave med å ivareta transporten av næring og energi inn og ut av cellene, og signalisering mellom cellene. 

Alle makronæringsstoffer er unike

Alle makronæringsstoffer har sin unike, viktige oppgave i kroppen. Nå kan du spørre deg selv; «Hvilket næringsstoff har du lyst til å ta bort?»

Det som for deg energi og som er viktig for å forebygge kreft og hjerte- karsykdommer. Det som er med på å holde hormonsystemet ditt inntakt eller det som er med på på holde musklene dine ved like?

Konsekvensen av å droppe makronæringsstoffer som næringsemner

Når du kutter hele- eller større deler av et næringsemne, betyr det at du må øke et annet, som ikke nødvendigvis er så bra i større mengder over tid.

Sykdommer relatert til livsstil forårsaker mellom 70 og 80 prosent av norske dødsfall. I Norge skyldes nesten fire av fem dødsfall hjerte- og karsykdommer og kreft, som stort sett kan relateres til livsstil.

Dødeligheten av hjerte- og karsykdommer i Norge nådde toppen i 1970 tallet, og har siden gått ned. Historisk sett var det på 1970-tallet, et høyt inntak av fett blant befolkningen og stor forekomst av hjerte – og karsykdom. 

Som en forebyggende strategi fra Helsedirektoratet, ble det rådet å redusere inntaket av fett fra 41-42 % til 35 %. Dette ga utslag i en kraftig reduksjon av dødsfall på grunn av hjerte – og karsykdommer med hele 40-50 %.

Når det gjelder kreft så kan cirka 50 prosent av de vanligste kreftformene forebygges med en sunn livsstil, som et sunt kosthold, trening og det å unngå røyking.

Bred internasjonal enighet

Sammenhengen mellom kosthold og helse er kompleks, og den internasjonale forskningen på dette fagområdet er omfattende.

Ting blir så alt for ofte tatt ut av sammenheng, og da gjerne i forbindelser med store overskrifter i media i kombinasjon med uvitenhet. Det skaper usikkerhet. 

Men nå håper du føler deg litt tryggere på makronæringsstoffer, og at du vet at karbohydrater i seg selv verken gjør deg tjukk eller usunn.

Tvert i mot!

Har du hørt podkasten vår om makronæringsstoffer?

Den finner du her