<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=140100106827223&amp;ev=PageView&amp;noscript=1 https://www.facebook.com/tr?id=140100106827223&amp;ev=PageView&amp;noscript=1 ">
Kom i gang nå Logg inn

Flexikost_logosymbol_payoff_CMYK_rod

Kom i gang nå Logg inn

5 min read

Må jeg trene for å gå ned i vekt?

Featured Image

Du har sikkert fått med deg den stadige diskusjonen rundt hvorvidt trening er lønnsomt for vektnedgang eller ei, men sjeldent opplever jeg at noen får med seg alle sidene av spørsmålet. Det skal jeg gi deg i dette innlegget.

 

Må jeg trene for å gå ned i vekt

Sannheten er at du ikke må trene for å gå ned i vekt, men for å bevare resultatene dine i etterkant bør du vurdere å begynne. Hvordan du går ned i vekt uten å trene, er først og fremst ved å spise færre kalorier enn det du forbrenner i løpet av en dag. Det må du uavhengig av om du trener eller ikke, så den saken er ganske grei.

Når du ikke trener, vil du ha en lavere dagsforbrenning sammenlignet med om du trener fordi kroppen din forbruker færre kalorier ved mindre aktivitet. Når du ikke trener, må hele kaloriunderskuddet ditt komme fra at du kutter i mat, fremfor at noe av underskuddet kan komme av at du trener, altså ved økt forbruk og noe av underskuddet fra kutt i mat.

Eks. 250 kalorier i økt forbruk og 250 kalorier fra kutt i mat. Istedenfor at alle 500 kaloriene kommer av at du kutter i mat.

Da vet jeg at det er noen som tenker:

Ikke noe problem! Jeg kutter gjerne alle 500 kaloriene i mat for å slippe å trene...

Det kan du godt gjøre, men da er det et par avgjørende ting du bør huske på for å lykkes i det lange løp. Det er:

  1. Ikke spis færre kalorier enn det hvileforbrenningen din tilsier
  2. Ikke ha et større underskudd enn det som tilsvarer en prosent av den nåværende vekten din

Det vil si at om du veier 75 kilo, kan du tillate deg et ukentlig vekttap på opp til 0,75 kilo per uke, så lenge du ikke havner under kroppens hvileforbrenning i kalorier. Med unntak i tilfeller der det er snakk om sykelig overvekt, da vil gjerne fordelene ved en raskere vektnedgang overgå ulempene.

Les også: Hvileforbrenning enkelt forklart

 

hvorfor er det viktig å spise nok

Det å spise lite i noen dager har liten betydning, men spiser du for lite over tid gir det uheldige konsekvenser både for forbrenningen din og helsen generelt. Den første perioden vil vekten gå nedover, men etter kort tid opplever de fleste at vekten stopper helt opp, fordi kroppen tilpasser seg mangelen på mat ved å:

  • Skru ned forbrenningen
  • Holde på fettmassen
  • Mister en større andel muskler i forhold til fett

Det innebærer blant annet at når du begynner å spise normalt igjen etter oppnådd vektnedgang, vil vekten sakte, men sikkert komme på igjen.

I Flexikost velger du selv det ukentlige vekttapet ditt i de personlige innstillingene dine, da er det lett å gå for - 1 kilo i uken fordi man ønsker raske resultater. For noen vil det være helt uproblematisk, mens for andre vil det være direkte helseskadelig. Forskjellen ligger først og fremst i hva du veier i utgangspunktet og hvor aktiv du er, fordi en større kropp krever mer energi og en aktiv kropp krever mer energi.

 

EKSEMPEL:

La oss ta et eksempel på ei dame som veier 130 kilo. Hennes hvileforbrenning ligger på cirka 2000 kalorier per dag. Legger vi til daglig aktivitet (uten å trene) vil den totale dagsforbrenningen hennes være på rundt 3000 kalorier. Dersom hun kutter 1000 kalorier per dag for å gå ned 1 kilo per uke, vil hun fremdeles ligge høyere enn sin egen  hvileforbrenning i kalorier.

Dersom den samme damen hadde veid 60kilo, ville hun hatt en hvileforbrenning på cirka 1300 kalorier per dag (mindre kropp - mindre energi). Legger vi til daglig aktivitet (fremdeles uten å trene) vil den totale dagsforbrenningen hennes være på rundt 1900 kalorier per dag. Om du i dette tilfellet kutter 1000 kalorer per dag, vil hun kun sitte igjen med 900 kalorier å spise, som er alt for lite som. Det er også langt under hennes hvileforbrenning.

 

Hvorfor trene når du vil ned i vekt

Om vi kun skulle ha tatt hensyn til kaloriene du forbrenner under en treningsøkt, kunne du like gjerne ha droppet et par brødskiver og oppnådd det samme vekttapet. Men det er ikke derfor trening er viktig i denne sammenheng. Det handler mer om hva som skjer med kroppen din når du står på et underskudd av kalorier, enn de kaloriene du brenner under selve økta.

Når du trener en kombinasjon av styrke- og kondisjon vil det gi en muskelbevarende effekt, samtidig som det bidrar til å holde forbrenningen oppe. Muskler krever nesten tre ganger så mye energi i hvile enn det fett gjør. Det vil si at om du bytter ut fem kilo fett med fem kilo muskler, vil forbrenningen din øke rundt 40 kalorier i døgnet. Det høres ikke så mye ut, men på et år utgjør det 2 kilo rent fett «i gratis forbrenning».

Men det som er mer vesentlig er at muskler ikke bare krever mer energi i hvile,  men ved all aktivitet du foretar deg. Derfor vil du jevnt forbrenne mye mer per dag ved å ha muskelmasse på kroppen, sammenlignet med om du mister fem kilo muskler som du lett gjør når du spiser for lite uten å trene.

 

Så lite trening skal til 

Gladnyheten er at det skal lite trening til for å motvirke både muskeltap og redusert forbrenning. Hvor mye som skal til er blant annet avhengig av om du har trent noe særlig før eller ikke. Men tar vi utgangspunkt i en relativt utrent person, så vil så lite som 1-2 styrke-økter på 10-20 minutter i uken være nok. Faktisk vil 1-2 styrke-økter i uken gjøre at du ser kjempe fremgang. Fordi en som starter med trening vil ha et stort potensiale for «utvikling» i forhold til en som trener mye og som har tatt ut store deler av potensialet sitt fra før.

 

Bevar muskelmassen med styrketrening

Når du skal bruke styrketrening for å bevare muskelmassen din på diett, så er det viktig at du utsetter kroppen for en større belastning enn det den er vant med. Tenke at belastningen bør være så tung at at du ikke klarer å gjøre øvelsen mer enn 15 repetisjoner før du må ta en pause. Tar du 15 air squat og virkelig sliter med de siste repetisjonene, er det å anse som tilstrekkelig belastning for å oppnå den muskelbevarende effekten.

For å "komme unna med" en til to styrkeøkter på 10-20 minutter per uke, må du ha fokus på de store muskelgruppene (fortrinnsvis øvelser som går over flere ledd). Når du trener store muskelgrupper, som f.eks. bein og rygg, utsetter du kroppen for en mye større treningsbelastning, sammenlignet med om du kun kjører bicepscurl som ikke vil gi deg den ønskede effekten. 

 

Hold forbrenningen oppe med Trening og FYSISK AKTIVITET

I tillegg til 10-20 minutter med styrketrening per uke, så må du legge til 20 minutter med fysisk aktivitet som gjør at du får opp pulsen hver dag. Del det gjerne opp i to 10 minutters bolker om du vil.

 

Gå i motbakke, sett deg på sykkelen, jogg en runde, ta trappene til 8 etasje. Gjør det som får deg til å få opp pulsen totalt 20 minutter daglig, og del det gjerne opp i to 10 minutters bolker.

 

Gjør du disse tre tingene:

1. Spis nok - Ikke under hvileforbrenningen

2. Tren styrke - 10-20 minutter X 2

3. Fysisk aktivitet - Få opp pulsen 20 minutter daglig

 

Gir du deg selv de beste forutsetning for å lykkes i det lange løp. Dessuten får du verdens beste BONUS!

  • Du får bedre helse
  • Du forebygger over 30 ulike diagnoser og tilstander
  • Kan potensielt legge mellom 8-15 leveår til livet ditt. Ikke bare leve år, men leveår og økt livskvalitet.

Så nå vet du at du ikke trene for å gå ned i vekt, men det er den beste investeringen du kan gjøre for deg selv. Både for å opprettholde resultatene du har jobbet så hardt for og for helsen din generelt. Det er lite som skal til for å utgjøre en stor forskjell.

 

Masse lykke til!

Ps! Lyst til å komme i gang, men er usikker på hvor du skal starte? Sjekk ut vår 30 dagers challenge Fit kickstart (en versjon for hjemme og en versjon for studio). Spør meg gjerne om du lurer på noe vedrørende programmet.

 

I nest innlegg skriver jeg om hvordan du bør trene for å brenne fett mest mulig effektivt, så du kan trene smart fremfor mye og oppnå mer.

 

Bilde med signatur

Sykepleier m/fordypning i ernæring og personlig trener

Meal prep - Slik gjør du det

Meal Prep står for meal preperation eller måltidforberedelse på godt norsk. Enkelt forklart betyr det at du planlegger og tilbereder flere fremtidige...

Les mer

Må jeg trene for å gå ned i vekt?

Du har sikkert fått med deg den stadige diskusjonen rundt hvorvidt trening er lønnsomt for vektnedgang eller ei, men sjeldent opplever jeg at noen...

Les mer

Slik gikk Merete ned 54 kilo

Da Merete Horvli (55) nådde 134 kilo, gjorde hun et siste forsøk på å gå ned i vekt. Slik gikk hun ned 54 kilo - uten å gå på slankediett.

Les mer