Kosttilskudd og crossfit – dette bør du vite

Crossfit er en treningsform som blir stadig mer populær, sannsynligvis på grunn av den unike kombinasjonen av vektløftning, spensttrening og turn med høy intensitet. De fleste som trener crossfit ønsker å ha et bevisst forhold til hvordan kosthold, væske og hvile kan påvirke prestasjonene, men hva med kosttilskudd? Er det nødvendig?

«Jeg vil ikke anbefale det»

– Mange kosttilskudd lover økt muskelmasse, mer styrke, bedre utholdenhet eller fettforbrenning. Noen sverger til kreatin og koffein, mens andre velger å fokusere på sunn og vanlig mat. Det kan nok være fristende å ty til kosttilskudd for å øke prestasjonene i crossfit, men jeg vil ikke anbefale det, sier Thea Danielsen, som er sykepleier innen ernæring, sertifisert personlig trener og jobber som fitness- og kostholdscoach for FleXikost.

Kosttilskudd defineres som produkter som selges i kapsler, tabletter, pose eller bokser, og skal være et tilskudd til et vanlig kosthold. Kosttilskudd er ikke legemidler, det finnes ingen kontroll før disse blir solgt i Norge og det er derfor ikke alle som holder det de lover.

– Kosttilskudd skal aldri erstatte vanlig mat, og bør ikke brukes ukritisk. FleXikost anbefaler i hovedsak ikke kosttilskudd, med unntak av omega-3, som mange får i seg for lite av, og D-vitamintilskudd i vinterhalvåret, sier Danielsen.

På grunn av lite sol i Norge om vinteren, er det ikke uvanlig å ha mangel på «solvitaminet» vitamin D. Mangelen har blitt knyttet til økt risiko for infeksjoner og redusert muskelfunksjon, noe som helt klart kan påvirke treningen din. En fin huskeregel er at du kan ta D-vitamintilskudd i måneder som har R i seg.

Om du trenger andre kosttilskudd eller ikke, er helt avhengig av hvordan kostholdet ditt er ellers. For eksempel bør veganere og vegetarianere ta tilskudd av vitamin B12.

De vanligste kosttilskuddene

For treningsentusiaster og mosjonister som ønsker å prestere bedre i for eksempel crossfit, er det noen kosttilskudd som er mer vanlig enn andre:

Koffein

Noen hevder at koffein forbrenner fett og gir energi, og det er derfor ikke uvanlig å bruke koffeintabletter før trening. En studie ved Norges idrettshøgskole viser at koffein har en prestasjonsfremmende effekt, mens annen forskning viser at selv om koffein kan gjøre deg mer våken, så påvirker det ikke fettforbrenningen under trening.

Helsekontrollen på TV 2 har også funnet ut at kosttilskuddet pre-workout gir samme effekt som en stor kopp kaffe (Noe som er mye billigere!).

Kreatin

Kreatin er et veldig vanlig kosttilskudd blant vektløftere og crossfit-trenere, fordi mange hevder at det øker muskelmassen og styrken, i tillegg til at du skal klare å yte mer under treningsøktene. Kreatin blir beskrevet som det mest effektive og best dokumenterte kosttilskuddet for økt muskelmasse og muskelstyrke. Forskning har vist at kreatin kan øke muskelmassen og ytelsen under intense treningsøkter, men det er viktig å vite at det ikke er alle som får effekt.

Det er også mulig å få i seg kreatin gjennom kostholdet, for eksempel fra okse- og kyllingkjøtt, men mengden er liten.

BCAA

BCAA består av de tre aminosyrene leucine, isoleucine og valine. Ifølge produsentene skal kosttilskuddet forsinke utmattelsen og styrke immunforsvaret. Forskning har vist at det kan ha en effekt på energinivået under kondisjonstrening, men har ikke funnet tegn til at det forsinker utmattelsen. Hvis du får i deg nok protein i kostholdet ditt, vil BCAA sannsynligvis ikke tilføre noe ekstra.

Fettsyrer

Noen fettsyrer hevder å bedre utholdenheten og øke fettforbrenningen, men dette har ikke blitt bevist i forskning. Dessuten kan det øke lipidnivået i blodet, og anbefales derfor ikke.

Trenger jeg tilskudd av antioksidanter eller protein?

Spesielt de som trener utholdenhet og løping blir ofte anbefalt tilskudd av antioksidanter, mens vektløftere ofte anbefales tilskudd av protein. Trenger da crossfit-utøvere begge deler?

– Alle har godt av å spise mat med mye antioksidanter, men det betyr absolutt ikke at du trenger det i pilleform. Noen studier viser faktisk at store doser vitamin C og E kan redusere treningseffekten, sier Danielsen.

Grunnen til det er at store doser antioksidanter hemmer de signalene vi ønsker å få under en treningsøkt. Det er med andre ord viktig å spise mat med antioksidanter, men helt unødvendig å ta det som tilskudd.

Så hva med proteintilskudd? Mange tror at tilskudd av protein vil bidra til økt muskelmasse og styrke, og de fleste eksperter anbefaler mer protein dersom du trener mye.

– Hvis du trener mye crossfit, så trenger du nok protein for å restituere og bygge opp musklene tilstrekkelig. Det betyr imidlertid ikke at du trenger å ta proteintilskudd, forklarer hun.

Generelt anbefales det å få i seg mellom 1,5 og 2 gram protein per kilo kroppsvekt. Det betyr at ei dame på 65 kilo bør ha i seg mellom 97 og 130 gram protein daglig, og behovet er avhengig av hvor mye hun trener. De fleste klarer å få i seg nok protein ved å ha et variert kosthold med nok egg, kjøtt, melk, ost, soya, bønner og fisk.

Flere studier viser også at et glass skummet melk etter trening gir samme effekt på muskelmassen som proteintilskudd, og det er et mye billigere alternativ.

Har du jernmangel?

Det er ikke uvanlig at kvinner har jernmangel, spesielt dersom de har store menstruasjonsblødninger. Jernmangel kan ha direkte negativ effekt på utholdenheten under trening, og det kan derfor være greit å ta en blodprøve hos legen.

– For noen kan det være aktuelt å ta jerntabletter i en periode, men de fleste får nok jern fra maten de spiser. For eksempel inneholder kjøtt og grove kornprodukter mye jern, sier Danielsen.

Inntak av jerntilskudd i en kortere periode vil gi en positiv effekt på utholdenheten, dersom du har jernmangel. Dette skal alltid skje i samråd med lege.

Fokuser på vanlig mat

– Det er klart at du kan ha effekt av kosttilskudd hvis du har mangler i ditt daglige kosthold, men de fleste får i seg det de trenger så lenge de spiser riktig, forsikrer Danielsen.

FleXikost handler om deilig hverdagsmat satt i system, slik at du når målene dine og har det bra på veien. Oppskriftene baserer seg på vanlig mat, og ingredienser som du finner i vanlige matbutikker.

– Et sunt og balansert kosthold vil alltid være det beste for kroppen. Omega-3 og D- vitamintabletter kan være fine tilskudd, men vil aldri kunne erstatte ordentlig mat, sier Danielsen.

Det viktigste for å oppnå gode resultater på trening, uavhengig av om det er crossfit, løping eller klassisk styrketrening, er hvile og nok mat.