Hva er en sunn fettprosent?

Stadig flere har fått med seg at fettprosent kan være et bedre mål enn vekta, spesielt når man trener styrketrening. Du kan veie akkurat det samme i dag som for et år siden, og ha en kropp som er totalt forandret. Det som har endret seg da er kroppssammensetningen, du har fått mindre fett og mer muskler.

I dette innlegget går jeg igjennom 5 vanlige spørsmål om fettprosent, og konkluderer med hva en sunn fettprosent er.

1. Hva er egentlig fettprosent, og hvordan måler jeg den?

Fettprosent er rett og slett et mål for hvor mye fett du har på kroppen. Veier du f. eks. 70 kg og har en fettprosent på 10, så har du 7 kg fett på kroppen. Fettprosenten din er ganske enkelt hvor stor andel av kroppsmassen din som består av fett, og er et godt mål på hvor veltrent du er.

Når du vet fettprosenten din, kan du finne ut om fettmengden er på et nivå som potensielt er helseskadelig for deg. Både for høy og for lav fettprosent vil være negativt for helsen.

Det kan være litt utfordrende å få målt fettprosenten helt nøyaktig. På laboratorier og store forskningssentrene bruker man avanserte røntgenskannere (DEXA-skanner), disse er nøyaktige, men ikke tilgjengelige for «manen i gata». Personlig foretrekker jeg kaliper (fettklype), hvor man måler tykkelsen på underhudsfettet på spesifikke punkter (ofte 3–9 forskjellige punkter). Men da er du avhengig av at den som måler, vet hva han eller hun gjør, og er flink til å måle på de nøyaktig samme punktene hver gang.

Ned i vekt og bli der

Når du skal ned i vekt, så er det fettet som er interessant å miste, ikke kroppsmasse i seg selv. Det å endre kroppsammensetning (få mer muskler og mindre fett), er det som skal til for å bli en stram, Fit og atletisk utgave av deg selv. Er du ny innen styrketrening, er det gøy merke seg at denne prosessen går relativt raskt i starten. En utrent person kan faktisk øke muskelmassen med hele 1-1,5 kg. på en måned med riktig kosthold og treningsplan. Her spiller naturlig nok genetikk og personlige forutsetninger en viktig rolle, men det er ikke så vanskelig og tidkrevende som du kanskje tror. Når muskelmassen øker, vil også forbrenningen din stige.


2. Hva er en normal fettprosent?

Hva som er en normal fettprosent, varierer ut ifra alder og kjønn.

Det finnes ingen internasjonalt anerkjente grenseverdier for hvilken fettprosent som er kategorisert som «normalvektig». Men et sted mellom 15 og 30 % for damer og mellom 8 og 20 % for menn er det man vil kalle normalt.

Basert på retningslinjer fra Verdens helseorganisasjon karakteriserer man en fettprosent over 33 % for kvinner og over 20 % for menn som overvektig. Igjen er dette avhengig av alder. Når du blir eldre, får du ofte en lavere andel muskler på kroppen, og da blir andelen fett prosentvis høyere.

Mange tenker at det vil være enkelt å se hvem som har høy eller lav fettprosent. Men man har faktisk målt fettprosent på 30 % hos catwalk-modeller – som ofte er uforsvarlig tynne. Den høye fettprosenten kommer av at de nesten ikke har muskler, og da er andelen fett de har på kroppen, prosentvis mye større.

Les også: Fettforbrenning enkelt forklart

3. Kan man ha for lite fett?

Dersom du har for lav fettprosent, kan du få hormonelle forstyrrelser, fordi kroppen ikke er i stand til å produsere nok hormoner. Fettvevet er mer enn kun et lager for overskuddsenergi, det er også kroppens største hormonproduserende organ. Både for mye og for lite fett på kroppen vil skape hormonell ubalanse.

Hos kvinner med veldig lav fettprosent ser vi ofte også lav østrogenproduksjon og uteblitt menstruasjon. Et lavt østrogennivå gir blant annet økt risiko for hjerte- og karsykdommer og beinskjørhet. Immunforsvaret blir også svekket når fettprosenten er for lav, både hos menn og kvinner.

Den nedre grensen er veldig individuell. For noen kvinner kan den være 12 %, for andre 15 %. Menn kan som regel fint gå ned til 8 % før det får konsekvenser for blant annet testosteronproduksjonen.

Noe av fettet vi har i kroppen, er såkalt essensielt fett. Dette er det fettet som ligger lagret i hjertet, lever, nyrene, milten, lungene, innvollene, musklene, beinmargen og fettholdige deler av sentralnervesystemet. Det essensielle fettet utgjør den fettprosenten som er et minimum for at kroppen skal skal ha en normal fysiologisk funksjon. For kvinner er denne estimert til 12 % fett, mens det for menn er 3 %.

4. Hvor lav fettprosent må jeg ha for å få synlige muskler?

Har du en drøm om sixpack og lurer på hvor langt ned du må i fettprosent for at magemusklene skal synes?

Dette spørsmålet er det ingen mal på, for det er veldig individuelt. Det avhenger også av hvor mye muskler du har, og hvor fettet ditt har en tendens til å legge seg. For noen legger fettet seg f. eks. på ryggen og flankene, mens hos andre primært på magen. 

Mange bruker en tommelfingerregel på at menn må ha under 10 % underhudsfett og damer under 16 %. Men jeg har sett mange eksempler på det motsatte: At noen har hatt en høyere fettprosent med synlige muskler, og lavere uten å ha synlige muskler.

5. Hvordan påvirkes prestasjonen min av fettprosenten?

Ligger du usunt lavt fettprosent, vil det også kunne få negative konsekvenser for prestasjonen. Men utover dét vil det å forandre sammensetning i kroppen din med kun 1–2 % gjøre store forskjeller i prestasjonen.

Du kan jo tenke deg en mannlig crossfitutøver som kanskje veier 85 kg. og som har en relativt normal fettprosent, la oss si 18 %. Det tilsvarer 15,3 kg fettmasse – og fettmassen er ren dødvekt. Så om den samme utøveren hadde gått ned til en fettprosent på 8, så er det som å ta av seg en sekk med 8,5 kg på ryggen! Da er det en selvfølge at man vil prestere bedre.

Noen tenker kanskje at det å gå opp i muskelmasse vil være negativt pga. vekten, men det kan ikke sammenlignes. Legger man på seg fett, så har man samme kraft som før man la på seg, men man må dra på ekstra dødvekt i form av fett. Legger man derimot på seg muskelmasse, så vil kraften av X antall kg muskelmasse veie opp for ekstra vekt. Du har rett og slett mye mer å “sparke i fra” med!

Konklusjonen

Alt mellom 15 og 30 % kan regnes som en sunn fettprosent for en kvinne. Men under 12% bør du ikke være. Da slutter kroppen å produsere kjønnshormoner og du vil etterhvert få uregelmessigheter i menstruasjonssyklusen og/eller miste den helt. Det øker også risikoen for benskjørhet, hjerte- kar sykdom og skader generelt.