Derfor går du ikke ned i vekt - 11 grunner

Etter noen uker med dedikasjon og hardt arbeid har du ikke fått resultater i noen form, til tross for at beregningene dine viser at du burde ha gått ned flere kilo! Du begynner å føle på håpløsheten og vurderer å bare droppe hele greia, for det er kanskje ikke meningen at du skal lykkes med å gå ned i vekt?!

Det er naturlig nok utrolig demotiverende når resultatene uteblir. Men vektnedgang er mulig for alle, vi må bare finne ut hvor «skoen trykker» for din del. Da kan du ta tak i det egentlige problemet, og spare masse tid. Ofte gjør vi det verre for oss selv enn det trenger å være, og antagelig trenger du ikke å gjøre mer enn det du allerede gjør, bare litt smartere. Vektnedgang handler først og fremst om å spille på lag med kroppens fysiologi, for det nytter ikke å lure naturens lover.

I dette innlegget får du vite de 11 mest opplagte grunnene til at vekten ikke går nedover.

1. Du spiser for lite

En av de vanligste fellene vi går i når målet er å gå ned i vekt, er å spise for lite. Hvileforbrenning er et tall på hvor mange kalorier kroppen trenger hver dag for å opprettholde fysiologiske funksjoner. Blodet skal pumpes rundt, nyrene skiller ut urin, vi skal puste jevnt og trutt, kroppen skal produsere varme og hormonene skal fungere i samspill med hverandre. Alt dette krever energi.

Hvileforbrenningen er det minimumet av kalorier kroppen din trenger for å fungere optimalt, kun for å ligge på sofaen en hel dag. Når vi spiser for lite, vil de fleste oppleve at vekten stopper helt opp etter en liten stund, fordi den tilpasser seg mangelen på mat ved å skru ned forbrenningen, holde på fettmassen, bryte ned muskulatur og etterhvert også organer. For når kroppen ikke får nok energi igjennom mat, henter den energi ved å tære på seg selv. Mindre muskler og lavere forbrenning, vil gjøre at vekten stopper opp

2. Du trener for mye

Det er lett å tenke at jo mer trening, desto bedre er det, men slik er det ikke. Forholdet mellom aktivitet og hvile er ekstremt viktig for vektnedgang. Du vet kanskje at kortisol er et stresshormon som finnes naturlig i kroppen, og at kortisolnivåer stiger under stress og faller naturlig igjen når du roer deg ned. Men visste du at kortisolnivåene er skyhøye etter en hard treningsøkt på grunn av den store belastningen kroppen har vært utsatt for? Kortisol er det vi kaller et nedbrytende hormon, og er både muskelnedbrytende og fettlagrende. I tillegg vil høye nivåer av kortisol undertrykker produksjonen av testosteron og veksthormon, som er de hormonene som skal aktiverer og hjelpe til med oppbyggingsfasen i etterkant.

Derfor er det ikke når du trener du blir bedre, men når du hviler. Når du hviler restituerer du deg bedre enn det du var i utgangspunktet.

RESTITUSJON = MAT + HVILE

Med for lite mat og/eller hvile vil ikke kroppen klare å komme seg ut av den nedbrytend fasen. Da vil du holde på fettmassen og bryte ned muskelvev sakte, men sikkert.

3. Du drikker alkohol

Kalorimessig ligger alkohol på 7 kalorier pr. gram, sammenlignet med fett som ligger på 9 kalorier pr. gram. Alkohol er et næringsstoff som tilfører kroppen kalorier, akkurat som fett, protein og karbohydrater. Forskjellen ligger i at alkohol, på lik linje med sukker, er helt «tomme kalorier»; med andre ord gir det masse kalorier, men tilfører ikke kroppen noen viktige næringsstoffer. 

Men det som er viktig å vite, er at alkohol ikke kan lagres på kroppen. Det innebærer at kroppen setter fettforbrenningen på pause, for å forbrenne alkoholen. Tre glass hvitvin kan sette fettforbrenningen på pause i opp til 12 timer.

4. Du ligger på et kaloriunderskudd i ukedagene og spiser det du tenker er sunt. Men unner deg litt ekstra i helgene

Litt godt på fredag og lørdag er det som skal til for å «spise opp» kaloriunderskuddet fra resten av uken. Det behøver ikke være ekstremt i det hele tatt. 2 stk. «Sunne» yoghurtnøtter gir deg 166 kalorier ekstra, 2 stk! Og hver 100 g. sjokolade «koster deg» 1.5 time med middels trening! Da ser vi det litt i perspektiv. Det er så lett å undervurdere sitt eget inntak, nettopp fordi det er umulig å vite hva ting veier og ikke minst hvor mye kalorier det inneholder, uten å veie det opp og «tracke» (spore) inntaket over en periode.

Det handler ikke om å være «krampe aktig», men om å få full oversikt over kalorier inn og kalorier ut. Jeg liker å se på det som budsjettering. Når vi er “ute å kjører” med økonomien, så setter vi opp et budsjett for å få oversikt, igjen. Dette blir på akkurat samme måte. 

5. Du bytter strategi for ofte

De fleste skulle helst hatt resultater i går, og når det ikke skjer, er det ikke uvanlig å lete etter det «neste store». Det er så mye informasjon og så mye å velge i mellom, at det er lett å spørre seg selv «har jeg valgt riktig?», «Hva om noe annet er bedre?» Med en gang vi begynner å tvile, er vi allerede i gang med å sabotere for oss selv. Derfor er det helt avgjørende at du har full tillit til den som skal hjelpe deg så du kan stole på prosessen. Du vil ha perioder hvor vekten stopper opp, uavhengig av hvor flink du er og hvor riktig du gjør det. Da er det avgjørende å stå i det og fortsette som før. Man må være konsekvent over litt tid for å få de gode resultatene.

6. Du jobber nattevakt eller sover generelt for lite

Studier viser at kun fire netter med lite søvn er alt som skal til for å påvirke insulin sensitiviteten i fettcellene. Hvis cellene dine blir mindre sensitive til insulin, produserer kroppen mindre leptin, som igjen kan føre til økt appetitt og sultfølelse. Du kjenner godt på kroppen at du ikke har like mye å gi på trening etter en natt med dårlig søvn, så du orker rett og slett ikke å trene like hardt og lenge som når du er uthvilt. Det er når du sover kroppen gjenoppbygger både hjerne og kropp. Produksjonen av vektshormon øker og reparerer og bygger opp muskelvev. Derfor er en god natts søvn spesielt viktig for deg som trener mye.

7. Du lurer deg selv - ubevisst

Du lurer deg selv (mest sannsynlig ubevisst) De restene som sto igjen etter middagen og de kjeksene som lå i skapet teller, selv om du nesten ikke kan huske å ha spist de... En ostebit her og resten av isen til barna der, gjør at vi lett kommer opp i 250-350 kalorier ekstra. Vips så er kaloriunderskuddet så ubetydelig at vekten knapt rører seg.

8. Du har gått ned flere kilo. Men vekten har plutselig stoppet helt opp

Ettersom vekten går ned, reduseres også kaloribehovet. Det vil si at du har et noe lavere kaloribehov på 70 kg. sammenlignet med 85 kg. I tillegg vil forbrenningen også reduseres etter noen uker på underskudd, Disse to faktorene tilsammen, kan føre til at vekten stopper opp. Du må ha en kostholdsplan som tar hensyn til den nye vekten din. I tillegg bør du legge inn såkalte “øke dager” hvor kaloriinntaket er høyere. Ligger du til vanlig på et underskudd på 500 kalorier, er det hensiktsmessig å øke med 350-500 kalorier ca. hver 9-14 dag.

9. Du trener ikke hardt/tungt nok, og tror at tunge vekter gjør deg stor og muskuløs

De fleste som trener saltimer finner sin favoritt- time og instruktør. Etter noen få uker blir du veldig god på akkurat den timen. Kroppen din tilpasser seg belastningen veldig raskt, og dermed faller prinsippet om progresjon i treningen bort. Uansett hvor slitsomt det kan føles eller hvor mye du svetter på en Zumba time, så er det ikke særlig effektivt for å forme kroppen. Om du ikke ligger på et betydelig kaloriunderskudd, så vil det ha minimal effekt på vekten.

Skal du forme kroppen er det styrketrening som gjelder, og du trenger et bra program som er hensiktsmessig lagt opp med progresjon og gode øvelser som involverer store muskelgrupper. Skal du fortsette å få resultater må du øke belastningen gradvis. Det kan du gjøre ved å øke antall repetisjoner på samme vekt eller øke vekten. Dette må skje kontinuerlig for å ha fremgang.

10. Du har mindre energi og beveger deg deretter

Om du derimot ligger på et kalori- underskudd, kjenner du kanskje at du ikke har like mye energi som før? Det kan føre til slappere treningsøkter og mindre bevegelse generelt og «spinningen går lett opp i vinningen». Derfor kreves det er god dæsj med viljestyrke for å klare å opprettholde aktivitetsnivået, til tross for at kroppen kan føles tyngre.

Et underskudd på 500 kalorier er i de aller fleste tilfeller tilstrekkelig, hvis du ikke slakker av på aktivitetsnivået i samme slengen. Det er også viktig å akseptere at det å føle på litt sult og mindre energi, er en del av prosessen for mange. Det hører med og er ikke farlig. Når du står i situasjonen kan det være nyttig å tenke «Det er slik det føles når kroppen endrer seg». Fremfor «hva kan jeg putte i munnen for å dempe suget». Dette går seg som regel til i løpet av noen få uker.

11. Du har lavt stoffskifte

Lavt stoffskifte er et helt reelt medisinsk problem og ikke vanskelig å finne ut av. Ved mistanke om at lavt stoffskifte, bør du gå til legen å ta en blodprøve. Da vil du finne ut om du ligger innenfor referansene til det som er normalt. Gjør du det, er stoffskiftet normalt, hvis ikke, får du tilbud om å starte opp med medisiner som øker stoffskiftet ditt. Da vil du etterhvert komme opp normale verdier.

Det å endre livsstil handler om så mye mer enn kiloene du går ned. Det handler om mental styrke, endring av vaner, evnen til å sette seg selv først i situasjoner og ikke minst guts til å si nei når det trengs! Det handler om å ta de små riktige valgene hver dag som er viktig for deg og din egen lykke i det lange løp.

Hemmeligheten er å ha en bra plan som du kan stole nok på til å følge den over tid. En plan som du vet vil ta deg til målet om du følger den.

PS! I neste innlegg deler jeg den 12. grunnen til at vekten stopper opp

Vil du følge meg på Instagram, kan du gjøre det ved å klikke her HER

Masse lykke til,

klem Thea