Prebens favoritt meny i Flexikost

Jeg får ofte spørsmål om hvilke oppskrifter som er mine favoritter, eller om jeg kan lage et eksempel på en ukesmeny. Jeg har nå tatt utgangspunkt i menyen fulgte jeg frem til ca 3 uker før jeg skulle stille i Fitness. Jeg lagde mitt eget styrkeprogram som jeg fulgte hele perioden. Dette styrkeprogrammet kan du også benytte om du ønsker. Jeg la ut mitt styrkeprogram og kalte det for Muscle & Strength - og er akkurat slik jeg trente meg opp til NM i Fitness 2016.

Denne menyen tar utgangspunkt i kostholdet: Flexible diet

Helt nederst finner du min favoritt ukesmeny som du enkelt kan "kopiere" og legge inn i din Flexikost plan.

FROKOST

Til frokost valgte jeg som regel en "kjapp" variant. Jeg spiste mye havregrøt med propud i starten, men kjente at det ble litt mye å spise havregrøt hver dag. Jeg testet meg litt frem og laget en smoothie som er ekstremt næringsrik og den smaker overraskende digg!

PS: Denne spiser jeg fremdeles hver eneste dag og jeg simpelthen ELSKER den!

Min favoritt heter Prebens Muskel-spesial
Jeg har laget en litt "snillere" variant av denne som heter Prebens frokost spesial, men skal du spise som meg, må du velge den ordentlige muskel-varianten.

I helgene spise jeg ofte blings med kalkunpålegg eller Egg & bacon sandwich.

Mellom

Mitt mellommåltid er også preget av at jeg liker det enkelt og raskt. På dager der jeg trente, så var mellommåltidet mitt såkalte "etter-trening-snack".

Treningsdager:

Protein- og karbo shake
Denne shaken valgte jeg fordi den gir meg rask næring til muskulaturen etter treningsøkten. Etter treningen er kroppen i en "nedbrytende" fase. For å komme raskest mulig inn i oppbyggende fase var det viktig for meg å kunne få i meg denne shaken rett etter trening.

Treningsfrie dager:

Yoghurt med mandler er superenkelt og tar bare 1 minutt å lage.
Et annet valg var ofte knekkebrød med ost og skinke

Lunch

Til lunch var jeg ofte litt mer allsidig, men i en lang periode hadde jeg bare helt DILLA på proteinpannekaker. Jeg lagde proteinpannekakene på morgenen og pakket de i aluminiumsfolie og hadde de med på jobben. Jeg prøvde mange forskjellige typer proteinpulver, men favoritten var desidert jordbær casein fra BioTec. Denne lunchen var ekstremt mettende og utrolig næringsrik. Den ga meg også skikkelig trøkk og power på treningen.

Min favoritt er derfor: Proteinpannekaker

Andre alternativer jeg spiste:

• Grove baguetter med ost og skinke
• Kyllingwrap
• Tunfiskwrap

Middag

Middag er det måltidet jeg mest allsidig på. Jeg prøvde å få i meg fisk 2 ganger i uken, taco-fredag og som regel alltid "biff-dag" på lørdagen Jeg spiste mye kylling med forskjellig tilbehør. Jeg har egentlig ikke noen klar favoritt, men vekslet mye mellom:

• Kyllingburger
• kylling med søtpotet og guacamole
• Pizza pesto
• Taco
• Grillet biff med salat og poteter

Av fiskemåltider jeg:

• Dampet torsk med sandefjordsmør
• Sjøørret med pasta

Kveldsmåltid

Kveldsmåltidet mitt ble ofte spist til 21 nyhetene. Min favoritt i ukedagene var helt klart fruktsalat med vaniljekesam. Det er så enkelt å bare kutte opp jordbær, blåbær og litt kiwi, toppe det med kesam og bare nyte.

Andre alternativer til kvelds:

• Scrambled eggs med frukt og grønt.
• Blåbær og vaniljesmoothie - smaker himmelsk og metter overraskende mye
• Gulrotkake "cake in a cup" - Denne syntes jeg faktisk er bedre enn vanlig gulrotkake!!!

Nesten hver lørdag bestod mitt kveldsmåltid av DREAM yoghurt is eller Ben & Jerry's sin iskrem. Noen få ganger var det smågodt som ble valget mitt. Eneste jeg passet på var at lørdags-digget ikke oversteg kaloriene jeg hadde tilgjengelig. Dette trenger ikke du å tenke på, fordi Flexikost fikser disse utregningene for deg. Alt du trenger å gjøre er å "scanne" inn ditt lørdags-digg og følge Flexikost appen sin anbefaling.

Min favoritt-uke

Her serverer jeg deg min favoritt ukesmeny som du kan "kopiere" til din Flexikost ukesmeny. Alle oppskriftene vil bli 100% tilpasset deg og ditt daglige behov - med utgangspunkt i din målsetning.

Slik trente jeg

Jeg ønsket å bruke de første 4 ukene på hypotrofi/muskelvekst og brukte da en splitt der jeg trente overkropp, underkropp. I mellomfasen ønsket jeg å fokusere på styrken, med mål om å øke belastning for optimal muskelvekst i siste fase av programmet. Denne fase bestod også av en splitt mellom overkropp og underkropp.

I siste fase brukte jeg et prinsipp som kalles for PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) som går ut på at jeg "mini-periodiserer" programmet ved at første del av uken består av styrke, mens siste del av programmet består av hypotrofi (muskelvekst). Målet er ganske enkelt å maksimere potensialet for muskelvekst.

Mitt mål

Mitt mål med trening og kosthold var å stille i NM i Fitness.
Jeg stilte i grenen Athletic Fitness, som bestod av 3 forskjellige runder.

1. Runde: Symmetri
2. Runde: Fitness tester
3. Runde: Finale

Symmetri gikk ut på at alle påmeldte i konkurransen skal ut på scenen foran dommere og publikum for å vise muskelsymmetri.

Fitness testene bestod av 3 forskjellige øvelser som skulle gjennomføres. Det er ingen pause mellom øvelsene.

• Pull-Ups - Ta maksimalt antall pull-ups
• 500 meter romaskin - Ro 500 meter så raskt du klarer.
• Dips - Ta maksimalt antall dips

Finale - De 6 atletene som får høyest dommerpoeng i symmetri runden kombinert med høyest poeng i fitness testen går videre til en siste "finale symmtri runde" der vinneren skal kåres.

Jeg klarte å komme på 3.plass i NM i Fitness 2016.