6 steg til drømmekroppen

Rom var ikke bygget på en dag, det er heller ikke din drømme kropp. Det er utrolig frustrerende når du i lang tid jobber dedikert og målrettet i håp om at du endelig skal få frem magerutene, bli mer definert eller gå ned noen kilo. Du gjør alt som står i boka og trener kanskje daglig, men målene rikker ikke på seg, verken i cm. eller på vekten. Jeg får mye spørsmål som «uansett hvor mye jeg trener, vil ikke magefettet slippe» eller; «Jeg trener mye og spiser lite, men får ikke resultater».

Når jeg snakker om «drømmekropp», så er det på ingen måte et spesielt ideal jeg sikter etter. Ønsket mitt er at du skal nå de målene du har satt deg, og få valuta for tiden du legger ned i kroppen din.

Her får du mine 6 aller beste steg så du kan få en strammere, sterkere og mer definert kropp på
bare få uker UTEN å gå på diett! For du ønsker vel at tiden du bruker på trening skal vises…;-)?

1. Kostholdet er uten tvil 80% av resultatet!

Den største feilen jeg gjorde for noen år siden, var å spise alt for lite. I tillegg hadde jeg for stort fokus på kalorier versus sammensetningen av makroene/næringsstoffene (Proteiner, karbohydrater og fett). Big mistake! Når du trener bryter du ned kroppen og når vi restituerer bygges kroppen opp igjen. Men hvordan i all verden skal kroppen klare å bygge seg opp igjen og bli sterkere uten nok byggeklosser? Den skal ikke bare bygges tilbake til der den var før treningsøkten, målet er jo at du skal bli enda litt sterkere og få mer muskler enn det du hadde i utgangspunktet.

I og med at næringsstoffene har hver sin oppgave (proteiner er byggeklosser, karbohydrater er energien som kroppen foretrekker å benytte seg av når du er i aktivitet (i tillegg trenger hjernen glukose som er den enkleste formen for karbohydrat) og fett er reserve energi til «dårlige tider»og er nødvendig for mange prosesser i kroppen som blant annet hormonproduksjon. I og med at næringsstoffene har så forskjellige oppgaver i kroppen, er det veldig hensiktsmessig å sette de sammen deretter.

Du kan fint spise deg god og mett hver dag, og likevel gå ned i fett%.

Hadde du sittet igjen med kun et steg i minnet etter å ha lest helt Pdf`en, er det dette jeg ønsker du skal huske.

Syntes du dette er komplisert, anbefaler jeg deg på det varmeste å sjekke ut FleXikost, som er et program som er designet nettopp for deg som trener og er opptatt av å få valuta for pengene.

2. Tren mer styrke og mindre kondisjon

For å få en sterk, stram og atletisk kropp MÅ du ha hovedfokus på styrketrening. Har du noen gang en som utelukkende trener kondisjonstrening som har en kropp du sikler etter…? Ikke jeg heller. Jo mer muskelmasse du får, jo fastere og mer trent ser kroppen din ut. Det dummeste du gjør om du vil ha en stram, definert kropp er å kjøre deg i hjel på tredemølla, spise for lite mat, og aldri løfte vekter! Overdreven (kardio) trening i kombinasjon med en lavkaloridiett, vil bryte ned kroppen din i stedet for å gjøre deg sterkere med mer muskler.

Legg inn minimum tre styrkeøkter i uken som hovedprioritet, så krydrer du med kondisjonsøkter etter eget ønske. Da vil du dra fordel av begge verdener. Jeg vil at du skal lese dette innlegget for å få en litt dypere forståelse for hvorfor jeg anbefaler dette. Det er enklere å implementere nye rutiner, hvis du skjønner hvorfor du gjør det:-) 

3. Tren hardt nok! Progresjon er avgjørende

Kroppen din er en ekspert på å tilpasse seg, og blir fort god på den belastningen den blir utsatt for. Om du stikker på trening og løfter 50kg i knebøy så blir muskelfibrene «skadet» og kroppen din tilpasser seg ved å gjøre musklene sterkere slik at du skal tåle den belastningen som du utsetter kroppen for neste gang. Dersom du fortsetter å trene med 50kg så vil kroppen slutte å forbedre seg fordi den nå er sterk nok til å takle den belastningen. Det er her veldig mange feiler og man slutter å få resultater. Skal du fortsette å få resultater så må du øke belastningen. Det kan du blant annet gjøre ved enten å øke antall repetisjoner på samme vekten eller øke vektene. Når du først skal bruke den dyrebare tiden tin på trening, make it count!

Her er et fint eksempel på hvordan du kan øke:

Du kjører for eksempel øvelsen Hipthrust med 50 kg. på stangen og klarer 10 repetisjoner.Neste uke klarer du kanskje 11 eller 12 repetisjoner med samme vekt. Det betyr at på tredje trening bør du øke vekten eksempelvis 2,5-5 kg. Det vil si at når du klarer 12 repetisjoner med en vekt, øker du vekten ved neste trening og klarer da 9 repetisjoner. Så jobber du deg opp igjen til 12 repetisjoner før du på nytt legger på mer vekt. Bruk gjerne en treningsdagbok eller app. Det er veldig motiverende å se svart på hvitt at du blir bedre og bedre for hver gang.

4. Innfør baseøvelser i programmet ditt

Hvis du vil trene tids effektivt og få mest mulig valuta for tiden du bruker på trening, må du innføre baseøvelser/flerleddsøvelser med god grunn!

Her er noen få av de.

  • de involverer maksimalt med muskler, og de øker hvor mye vekt du klarer å løfte
  • de involverer muskelvevet maksimalt
  • de øker hvor mye vekt du klarer å løfte på en gang (i en markløft er det mye større sjanse for at du klarer å løfte nærmere 100kg. Den vekten vil du aldri oppnå i en isolasjonsøvelse øvelse.
  • de øker produksjonen og frigjøringen av testosteron og veksthormon (både hos kvinner og menn): Begge disse hormonene har meget god muskeloppbyggende og fettforbrennende effekt.
  • de er veldig tids effektive fordi du trener mange muskler i på en gang samtidig som du brenner flere kalorier en ved andre styrkeøvelser. 

5. Kvalitet vs kvantitet: Ikke tren mer, tren smartere!

Tenker du at jo lenger tid du bruker på trening, jo mer forbrenner du? Resultater får du når du konsentrerer deg om hvor lenge musklene dine er under spenning/arbeid. Altså muskelens «time under tention». Logisk ikke sant? På den måten øker du arbeidsmengden uten å forlenge tiden .

Som til slutt betyr at musklene jobber hardere, pulsen går høyere, du blir sterkere samtidig som du brenner flere kalorier. Eks. Skal du gjøre en benkpress så kan du telle 1-2 på vegen ned og 3-4 på veien opp uten å «hvile» i bunn posisjon. Da jobber muskelen din maksimalt under hele øvelsen. 

6. Nok Restitusjon MÅ til!

Lever du ”the fast life”? Hvis du liker å trene mye, jobber du kanskje mye og har mange sosiale relasjoner som skal følges opp. På toppen av dette er det lett at stresset setter seg og den onde spiralen er igang. Det er ikke bare musklene som skal hente seg inn, men også nervesystemet ditt og andre fysiologiske ubalanser i kroppen som er forårsaket av trening. Alt handler om forholdet mellom belastning og hvile/aktiv hvile.

Hvor lang restitusjon du trenger avhenger av type trening, formen din, og den totale belastningen kroppen din utsettes for i hverdagen og på trening. Du kan fint trene 5-6 dager i uken, men da må du ha fokus på forskjellige muskelgrupper og intensitetsnivå. Da forebygger du skader, blir sterkere og regenererer energi mellom hver økt.

PULL IT ALL TOGETHER

Få disse prinsippene ut i live, og du vil garantert få progresjon (både kroppslig forandring og treningsmessig) i et hvert program.

Kanskje du sitter å tenker at det er mye enklere for meg som jobber i treningsbransjen eller andre fordelaktige forutsetninger…? Sannheten er at jeg ikke har det! For ikke lenge siden drev jeg en bedrift med 10 ansatte. Selv om jeg i dag jobber med trening, driver vi egen bedrift, har tre barn og fult opp hver dag! Jeg forteller deg det for å vise deg at det er fult mulig for deg også. Jeg har aldri spist mer, hatt mer overskudd, vært sterkere eller hatt et mer avslappet forhold til kroppen min enn det jeg er i dag.

Det er akkurat det jeg ønsker for deg også! Du fortjener å kunne spise deg god og mett med god samvittighet! Du fortjener å kunne slå deg til ro med at det er det som skal til for at du skal få resultater. Men ikke minst fortjener du en en herlig balanse i livet ditt. Du trenger ikke gjøre mer en det du allerede gjør i dag, antagelig tvert i mot, kanskje bare litt smartere! En ting er hvertfall helt sikkert, kan jeg, kan du, ferdig snakket!