Seks steg til drømmekroppen

Rom var ikke bygget på en dag, det er heller ikke din drømme kropp. Det er utrolig frustrerende når du i lang tid jobber dedikert og målrettet i håp om at du endelig skal få frem mage-rutene, bli mer definert eller gå ned noen kilo. Du gjør alt som står i boka og trener kanskje daglig, men målene rikker ikke på seg verken i centimeter. eller på vekten. Jeg får mange henvendelser som «Uansett hvor mye jeg trener, vil ikke magefettet slippe». Eller; «Jeg trener mye og spiser lite, men får ikke resultater».

Når jeg snakker om «drømmekropp», så er det på ingen måte et spesielt ideal jeg sikter til. Ønsket mitt er at du skal nå målene du har satt deg, og få valuta for tiden du legger ned i kroppen din.

Her får du mine seks viktigste steg mot en strammere, sterkere og mer definert kropp på
bare få uker, uten å gå på diett. For du ønsker vel at tiden du bruker på trening skal vises?

1. Kostholdet er uten tvil 80% av resultatet!

Den største feilen jeg gjorde for noen år siden, var å spise alt for lite. I tillegg hadde jeg for stort fokus på kalorier versus sammensetningen av makroene/næringsstoffene proteiner, karbohydrater og fett. Big mistake! Når du trener bryter vi ned kroppen og når vi restituerer bygges kroppen opp igjen. Men hvordan i all verden skal kroppen klare å bygge seg opp igjen eller bli sterkere uten nok byggeklosser? Den skal ikke bare bygges tilbake til der den var før treningsøkten, målet er jo at du skal bli enda litt sterkere og/eller få mer muskler enn det du hadde i utgangspunktet. Det krever nok og riktig næring.

Forskjellige oppgaver i kroppen

I og med at disse næringsstoffene har hver sine oppgave i kroppen, bør de fordeles deretter. Proteiner er byggeklosser, karbohydrater er energien som kroppen foretrekker å benytte seg av når du er i aktivitet, og fett er reserve-energi til «dårlige tider» og er blant annet avgjørende for produksjon av hormoner.

Du kan fint spise deg god og mett hver dag samtidig som du går ned i fettprosent

Syntes du dette med kalorier og makronæringsstoffer er komplisert, kan jeg på det varmeste anbefale deg å sjekke ut  Flexikost. Flexikost er en kostholds-app som er designet for deg som trener, og som er opptatt av å få i deg nok og riktig næring i henhold til hvor aktiv du er.

2. Tren mer styrke og mindre kondisjon

For å få en sterk, stram og atletisk kropp må du ha hovedfokus på styrketrening. Har du noen gang sett en som utelukkende trener kondisjonstrening som har en kropp du sikler etter? Ikke jeg heller. Jo mer muskelmasse du får, desto fastere og mer trent vil kroppen din ut. Det dummeste du gjør om du vil ha en stram, definert kropp er å løpe deg i hjel på tredemølla, spise for lite mat og aldri løfte vekter. Overdreven kondisjonstrening kombinert med en lavkaloridiett, vil bryte ned kroppen din i stedet for å bygge den opp.

Derfor anbefaler jeg at du legger inn minimum tre styrkeøkter per uke som en hovedprioritet, så kan du heller krydre med kondisjonsøkter etter eget ønske. Det er viktig å spise nok i forhold til treningsmengden din, så du unngår å bryte ned muskulaturen din og hindrer tilstrekkelig med restitusjon. Les også Fettforbrenning enkelt forklart for å få en dypere forståelse. Det er enklere å implementere nye rutiner når du forstår fysiologien bak. 

3. Tren hardt nok. Progresjon er avgjørende

Kroppen din er en ekspert på å tilpasse seg og blir raskt god på den belastningen du utsetter den for. Om du stikker på trening å løfter 50 kilo i knebøy, så blir muskelfibrene «skadet» og kroppen tilpasser seg ved å gjøre musklene litt større og sterkere så de skal tåle den samme belastningen bedre neste gang. Kroppen tolker skaden som at den har vært utsatt for noe den ikke tåler, og da må den forsterke seg litt akkurat der. Det samme skjer med andre deler av kroppen. Hvis du brekker en arm, vil den gro igjen med en litt tykkere knokkel.

Dersom du fortsetter å trene med 50 kilo, vil kroppen slutte å forbedre seg fordi den nå er sterk nok til å takle akkurat den belastningen. Det er her mange «feiler» og slutter å få resultater. Skal du fortsette å få resultater, må du øke belastningen. Det kan du blant annet gjøre ved å øke antall repetisjoner med samme vekt eller øke vektene. Når du først skal bruke den dyrebare tiden din på trening, make it count!

Her er et fint eksempel på hvordan du kan øke:

La oss si at du kjører øvelsen Hipthrust med 50 kilo på stangen og klarer 10 repetisjoner. Uken etter klarer du kanskje 11 eller 12 repetisjoner med samme vekt. Det betyr at du på tredje økt bør øke vekten med eksempelvis 2,5-5 kilo. Det vil si at når du klarer 12 repetisjoner med en vekt, bør du øke vekten ved neste trening og klare 9 repetisjoner med den nye vekten. Deretter jobber du deg oppover til 12 repetisjoner igjen, før du på nytt øker vekten. Bruk gjerne en treningsdagbok eller en app for å notere vektene du bruker. Det er motiverende å kunne se svart på hvitt at du blir bedre og bedre for hver uke.

4. Innfør baseøvelser i programmet ditt

Hvis du vil trene tidseffektivt og få mest igjen for tiden du bruker på trening, bør du innføre baseøvelser/flerleddsøvelser i programmet ditt med god grunn.

Tre gode grunner til å implementer baseøvelser:

  • Baseøvelser involverer maksimalt med muskler og øker den totale treningsbelastningen din ved at du klarer å løfte tyngre vekter
  • Baseøvelser (med tunge vekter) øker produksjonen- og frigjøringen av testosteron og veksthormon (både hos kvinner og menn). Disse hormonene har både en muskeloppbyggende og fettforbrennende effekt og hjelper til med oppbyggingen etter en hard treningsøkt
  • Baseøvelser er tidseffektivt fordi du trener flere store muskler i en og samme øvelse, samtidig som du brenner flere kalorier enn ved andre styrkeøvelser som går over ett ledd

5. Kvalitet versus kvantitet – Ikke tren mer, tren smartere

Hvilket resultat du får ut av øktene dine er blant annet avhengig av lengde, mengde og intensitet på treningen. Trener du for lenge eller om den totale treningsmengden din i løpet av uken blir for stor, så er det de nedbrytende hormonene som tar over og hindrer produksjonen av de oppbyggende hormonene.

For å øke arbeidsmengden uten å forlenge tiden, bør du fokusere på hvor lenge musklene dine er under spenning/arbeid. Med andre ord; muskelens «time under tention» (TUT).

Eks. Om du kjører en benkpress kan du telle 1-2 på veien ned, og 3-4 på veien opp uten å «hvile» i bunn- eller topp posisjon. Da vil musklene dine jobbe maksimalt under hele øvelsen som igjen vil gi bedre resultater.

6. Nok Restitusjon MÅ til

Når du trener produseres det en rekke stoffer rundt om i kroppen. Noen av de er skadelige å må nøytraliseres. Det er ikke bare musklene dine som må restitueres, men nervesystemet, hormonbalansen, energibalansen, det nevro-muskulære systemet, immunologiske funksjoner, proteinbalansen, væske –saltbalansen, ikke minst sener og ledd.

Restitusjon handler kort fortalt om å komme tilbake i balanse, og det skjer igjennom nok mat, væske og hvile. Om du sover dårlig, har en stressende hverdag eller spiser og drikker for lite, vil dette påvirke kvaliteten på restitusjonen og hvor lang tid du bruker på å restituere.

Hvor lang restitusjonstid du trenger er avhengig av type trening/lengde/belastning, den fysiske formen din, hvor gammel du er, ernæringsstatus og den totale belastningen du utsettes for i hverdagen både fysisk og mentalt. Du kan fint trene 5 dager i uken, men da bør du ha fokus på forskjellige muskelgrupper- samt variere intensiteten på øktene.

PULL IT ALL TOGETHER

Sett alle disse seks prinsippene ut i live og du vil garantert få resultater både kroppslig- og treningsmessig. Alt i alt handler det om å spille på lag med hvordan kroppen din fungerer. Gi den nok mat og hvile, ta hensyn til totalbelastningen i hverdagen din og sørg for å få mellom 7-9 timer søvn hver dag. På den måten kan du skape din drømmekropp, uansett hvordan den måtte være.